1レンジで5分
【レンジで5分】鶏むね肉ときのこのヘルシー蒸し
～血糖値を上げにくい、やさしい夕食の主役～
疲れた夜でも安心、美味しく“血糖値ケア”
「仕事でクタクタ…でも血糖値のことを考えると、ちゃんとしたご飯を作らなきゃ」──そんな夜、ありますよね。
このレシピなら、レンジでたった5分。手軽なのに、タンパク質も食物繊維もたっぷり摂れて、血糖値の急上昇をやさしく抑えてくれます。
鶏むね肉のあっさりした味わいに、きのこの旨みが重なって、驚くほどしっとりジューシーに仕上がりますよ♪
レシピ基本情報
🍽️ 調理時間：5分
👥 人数：2人分
📊 1人分の栄養価
- カロリー：185kcal
- 糖質：3.2g
- 食物繊維：2.8g
- 塩分：1.1g
- タンパク質：28.5g
材料（2人分）
主材料
- 鶏むね肉：300g（皮なし）
- しめじ：1パック（100g）
- えのき：1/2パック（50g）
- 舞茸：1/2パック（50g）
調味料
- 酒：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- みりん：小さじ2
- おろし生姜：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
仕上げ用
- 青ねぎ（小口切り）：適量
- 白ごま：適量
作り方
1. 【下準備】材料をカット
- 鶏むね肉は1cm厚さのそぎ切りにし、塩・こしょうで下味をつける
- しめじ・えのきは石づきを取り、食べやすい大きさに
- 舞茸は手でほぐす
2. 【調味料を合わせる】
- 耐熱ボウルに酒・醤油・みりん・おろし生姜・ごま油を入れて混ぜる
3. 【レンジ調理】
- 調味料の入ったボウルに鶏むね肉を加え、全体を絡める
- きのこ類をのせ、ラップをふんわりとかける
- 600Wの電子レンジで3分加熱
4. 【蒸らす】
- 取り出して全体を軽く混ぜ、再びラップをかけて2分加熱
- そのまま2分蒸らして余熱で仕上げる
5. 【仕上げ】
- 青ねぎと白ごまを散らし、彩りを添えて完成！
美味しく作るポイント 🌟
鶏むね肉をしっとり仕上げるコツ
- そぎ切りにすることで火の通りが均一になり、やわらかく仕上がります
- 下味の塩が水分を保持し、パサつきを防ぎます
きのこの旨みを引き出す工夫
- きのこは複数種類を組み合わせると、旨みが何倍にも広がります
- 過加熱はNG。レンジの様子を見ながら仕上げると香りが残ります
アレンジアイデア
- 豆板醤を少量加えてピリ辛に
- 最後に刻んだ大葉を加えれば爽やかな風味に
血糖値管理のポイント 💡
なぜ血糖値にやさしいの？
- 高タンパク質・低糖質： 鶏むね肉は血糖値を上げにくい良質なたんぱく源
- 食物繊維が豊富： きのこ類の食物繊維が糖質の吸収をゆるやかに
- 低GI食品中心： 使う食材はすべて血糖値にやさしい低GI食品
おすすめの食べ方
- 夕食の主菜としてサラダと合わせるとバランス◎
- ご飯より先にこの料理を食べると、血糖値の上昇をさらに抑えられます
一緒に摂ると良い食材
- 海藻サラダ（食物繊維で血糖コントロールを後押し）
- もち麦ごはん（白米より血糖値が上がりにくい）
- 豆腐の味噌汁（植物性タンパク質を追加）
まとめ
忙しい夜でも、たった5分で栄養満点＆血糖値にやさしい主菜が完成。
「糖尿病だから、美味しいものは我慢しなきゃ…」そんな風に思う必要はありません。
ちょっとした工夫で、制限ではなく“選ぶ楽しさ”を味わえるんです。
ぜひ気軽に試してみてくださいね。
「作ってみた！」「こんなアレンジを加えてみた！」など、コメントでのシェアもお待ちしています♪
