1日10分からできる！
血糖値を下げる「ながら運動」のススメ
こんにちは。
医療法人煌仁会 森川内科クリニック院長の森川髙司です。
「先生、運動の大切さはわかるんですが…」
「忙しくて運動する時間が取れません」
「ジムに通うのは、お金も時間もかかって無理で…」
糖尿病の患者さんから、こうした声を毎日のようにいただきます。
でも、運動の効果を得るために、特別な場所や道具は必要ありません。
実は、日常生活の中に“ちょっとした工夫”を取り入れるだけで、血糖値は大きく改善できるのです。
今日は、誰でも今すぐ始められる「ながら運動」の魅力と効果的な方法をご紹介します。
🔍 たった10分の運動で血糖値がここまで変わる！
当院で行った検証で、食後に10分間の軽い運動（階段昇降）を行った患者さんの血糖値が、平均で40mg/dlも低下しました。
| 実施内容 | 食後血糖値 |
| 運動なし | 190mg/dl |
| 10分運動後 | 150mg/dl |
「たった10分でここまで違うんですね！」
と、患者さんも目を丸くされていました。
なぜ「ながら運動」が効くのか？3つの理由
① 筋肉が血糖を“燃料”として使うから
運動をすると、筋肉がエネルギーとして血中の糖を取り込みます。
この作用は、激しい運動よりも“継続性”がカギです。
② インスリンの効きが良くなる
軽い運動でも、血流が改善され、インスリンの感受性が向上。
同じ食事でも血糖値が上がりにくくなります。
③ 続けやすい＝習慣化しやすい
「ながら運動」は生活の中に溶け込むので、特別な準備や気合いは不要。
だからこそ、続けやすく、結果が出やすいのです。
🏅 私がおすすめする「ながら運動」ベスト10
1. テレビを見ながら「その場足踏み」
- 時間： 10〜15分
- 効果： 下半身の血流改善・代謝アップ
「好きなドラマを見てる間に、気づけば汗だくです」（60代女性）
2. 歯磨きしながら「かかと上げ」
- 時間： 朝晩3分ずつ
- 効果： ふくらはぎの筋トレ・血流促進
3. 料理中に「スクワット」
- タイミング： 煮物や炒め物の合間
- 効果： 太ももの大きな筋肉を刺激＝高いエネルギー消費！
4. 電話しながら「階段昇降」
- 時間： 通話中ずっと
- 効果： 有酸素運動として効果的。息切れしない範囲で。
5. 洗濯物を干しながら「背伸び運動」
- 方法： つま先立ちで背筋を伸ばす
- 効果： 姿勢改善と軽い下肢トレーニング
6. 掃除中の「腕振り運動」
- 方法： 掃除機をかけながら大きく腕を振る
- 効果： 全身運動に近づける工夫
7. 仕事中の「デスクワーク体操」
- 時間： 1時間に1〜2分
- 内容： 椅子に座って足の屈伸や肩回し
- 効果： 血行促進・肩こり予防
8. お風呂上がりの「ストレッチ」
- 時間： 5〜10分
- 効果： 柔軟性アップ・リラックス・血糖安定
9. 買い物で「早歩き」
- 方法： スーパーまでの道を“意識して早歩き”
- 効果： 有酸素運動を自然にプラス
10. 就寝前の「ベッドエクササイズ」
- 方法： 足上げ、腹式呼吸など
- 効果： 副交感神経が優位に。眠りも血糖も安定。
⏱ タイミングも大切！運動効果が高まる時間帯
🍚 食後1〜2時間は「ゴールデンタイム」
血糖値が最も上がる時間帯。
このタイミングに運動を取り入れると、スパイク（急上昇）を抑える効果が大！
✅ 昼食後：オフィス階段で昇降
✅ 夕食後：テレビを見ながら足踏み
✅ 夜食後：歯磨き中のかかと上げ
🌅 朝の運動で1日が変わる！
朝の軽い運動には、血糖値の安定効果だけでなく、1日の集中力アップも。
「朝にかかと上げをすると、その日ずっと調子がいいんです」（50代男性）
🧑⚕️ 実際の患者さんの成功例
ケース①：デスクワーク中心の45歳男性
取り組み：
- デスクで1時間おきに足踏み2分
- 昼休みに階段5分
- 帰宅時に一駅分歩く
3ヶ月後の変化：
- HbA1c：8.2％ → 7.4％
- 体重：3kg減
- 「仕事中の眠気が激減しました」
ケース②：主婦の52歳女性
取り組み：
- 家事をしながらスクワット・背伸び
- テレビ中に足踏み15分
- 買い物で意識的に早歩き
結果：
- 血糖値の変動が安定
- 「家事が運動になって一石二鳥」
- ご家族も巻き込み、家族全員が健康的に！
💪 私自身も「ながら運動」を実践しています
- 朝の準備中： 歯磨きしながらかかと上げ
- 診察の合間： 軽くスクワット（こっそり…）
- 昼休み： 階段昇降
- 夜： テレビを見ながら足踏み
日常のすきま時間を使うことで、忙しい診療の日々でも健康管理が無理なくできています。
🔁 続けるコツは「完璧を目指さない」こと
1. できる時に、できるだけ
毎日すべてをやらなくても大丈夫。
“サボった”と思うより、「また明日やろう」と前向きに。
2. 好きなこととセットにする
音楽、ラジオ、テレビ…
“ながら”だからこそ、楽しさと一緒に続けられるんです。
3. 簡単な記録をつける
「○」をつけるだけのカレンダーでもOK。
小さな達成感がやる気の継続につながります。
4. 家族や友人と一緒にやる
「今日やった？」と声を掛け合える関係があれば、自然と続けたくなります。
🧾 ながら運動の強度は“会話できるくらい”でOK
✔ 無理のない運動強度の目安：
- 少し息が弾むくらい
- 会話ができる程度
- じんわり汗ばむくらい
これくらいの軽い運動でも、血糖値改善にはしっかり効果があります。
🛑 安全に続けるための注意点
- 食後すぐの激しい運動は避ける
- 血糖値が300mg/dl以上の時は運動前に医師へ相談
- 足腰や関節に不安がある場合は無理をしない
🎯 運動効果を高めるちょっとした工夫
- 水分をこまめにとる
- 深呼吸をしながら動く
- 正しい姿勢で行う
- 運動前後に軽いストレッチ
🚶♀️もっと動きたい方へ「一歩進んだ運動」
- 週末に30分の散歩
- ラジオ体操の習慣化
- 水中ウォーキング（関節にも優しい）
「ながら運動」に慣れてきたら、“ちょい足し”で効果をさらにアップできます。
🏡 あなたの暮らしに合った運動スタイルを一緒に
- 在宅勤務の方
- 子育てや介護をしている方
- 立ち仕事や夜勤がある方
生活スタイルは人それぞれ。
あなたの毎日に合った、無理のない運動習慣をご提案します。
🍽 食事＋運動の“最強タッグ”で血糖値を安定！
運動はそれ自体でも効果的ですが、食事療法と組み合わせることで効果は倍増！
食後の「血糖値スパイク」を抑えたい方には、食事内容やタイミングに合わせた運動法もアドバイスしています。
🟢 今日からできる3つのこと
- 今日の夕食後にテレビを見ながら5分足踏み
- 明日の朝、歯磨きしながらかかと上げ
- 出来たらカレンダーに**○印を1つだけ**
この3つだけでも、血糖値と体調に変化が現れます。
どんな小さなことでも構いません。
運動の疑問や不安があれば、いつでもご相談ください。
あなたに合った「続けられる運動習慣」を、私たちと一緒に見つけていきましょう。
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1日10分のながら運動が、血糖値と人生を変える第一歩になります。
さあ、今日から始めてみませんか？
