血糖値の変動にさよなら
—日々の小さな習慣が、あなたの体をゆるやかに変えていく—
こんにちは。医療法人煌仁会 森川内科クリニック 院長の森川髙司です。
「先生、血糖値が安定しないんです。昨日は良かったのに、今日はまた上がっていて……」
そんな言葉を、私は診察室で何度も耳にしてきました。
血糖値の変動に一喜一憂し、先の見えない不安に心を支配されてしまう——。
糖尿病と向き合う方々にとって、それはとてもリアルな日常です。
でも、どうか焦らないでください。
血糖値を安定させるために、特別なことを始める必要はありません。
**大切なのは、日々の暮らしの中にある「小さな習慣」**です。
それらが、静かに、でも確かに、あなたの体と心を変えていきます。
血糖値が安定すると、人生そのものが穏やかになる
たとえば、50代の会社員の男性。
「先生、午後の眠気がなくなったんです。会議中も頭がスッキリしていて、仕事のパフォーマンスが上がった気がします」
また、40代の主婦の方はこう話してくださいました。
「朝のだるさがなくなって、子どもにイライラしなくなりました。『最近のお母さん、優しいね』って言われたんです」
これはほんの一例です。
血糖値が安定すると、体だけでなく、心のゆとりや家族との関係、日々の暮らしの質まで変わっていくのです。
私がお勧めする「小さな習慣」ベスト5
1. 朝の「5分間ウォーキング」
「運動が大切なのは分かっているけど、時間が取れなくて…」
そんな声をよく聞きます。
でも、たった5分でいいんです。
家の周りを軽く一周。あるいは、通勤時に一駅だけ歩く。
それだけで、血糖値の変動が少しずつ整っていきます。
ある患者さんはこう言いました：
「最初は面倒に思っていたのに、1週間経つ頃には、歩かないと物足りなくなってきました」
習慣は“気合”ではなく、“自然と続けられる”ことから生まれます。
2. 食事の「20分ルール」
早食いは血糖値の急上昇を招く大きな要因。
だからこそ、「ゆっくり食べる」だけで、体は変わり始めます。
目安は20分。コツは、一口ごとに箸を置くこと。
噛むたびに味わい、食べることに意識を向けるだけで、食事が体にも心にも優しい時間になります。
3. 「血糖値日記」で自分の体と会話をする
血糖値を測った時間、食べたもの、気分や睡眠の質——
これらを簡単にメモするだけで、自分の体の“クセ”が見えてきます。
「この食べ物の後は血糖値が上がりやすいな」
「ストレスがある日は高めになりやすいかも」
ある患者さんは、「日記をつけてから、自分の体の声が少しずつ聞こえるようになった気がします」と話してくださいました。
4. 夜の「リセット時間」
就寝前の1時間は、スマホやテレビから離れて、心と体を休ませる時間に。
照明を落として静かな音楽を流す、ストレッチをする、好きな本をめくる——。
良質な睡眠は、血糖値の安定に欠かせない要素です。
朝の血糖値が安定したという声も、多くいただいています。
体をいたわる時間を、自分に“贈る”ような気持ちで過ごしてみてください。
5. 水分補給の「ちょこちょこ飲み」
脱水は血糖値の上昇要因のひとつ。
一気に飲むよりも、コップ半分程度の水を、こまめに飲むことが効果的です。
私自身、診察の合間に少しずつ水を飲むようにしています。
患者さんから「先生も実践してるんですね」と親しみを持っていただけることもあります。
「完璧」じゃなくていい。「続けられる」が一番大事
どの習慣も、「完璧」を目指す必要はありません。
ウォーキングができない日があっても、1分でも歩けたら立派な進歩です。
「毎日できていなくて、すみません」と言われる患者さんに、私はこう答えます。
「月に15日でも続けられていたら、それはもう“素晴らしい習慣”です」
大切なのは、無理なく、でも確かに“続いている”ということ。
それが、あなたの体をゆっくりと変えていきます。
数値が変わるよりも、表情が変わる
3ヶ月間、小さな習慣をコツコツと続けた患者さん。
HbA1cは8.2%から7.1%に改善しました。
でも、それ以上に私の心に残っているのは、診察室で見せてくれたその表情です。
以前は不安そうだったその顔が、今では自信と誇らしさに満ちていました。
「先生、自分の体を自分でコントロールできている気がします」
その言葉に、私は何度も励まされています。
あなたに合った習慣を、一緒に見つけましょう
ここでご紹介した5つの習慣は、あくまで例にすぎません。
大切なのは、あなたの生活スタイルに合った方法を見つけることです。
朝が苦手なら、夜にできる工夫を。
料理好きなら、低糖質レシピに挑戦してみる。
私の外来では、患者さんと一緒に**「あなただけの習慣メニュー」**をつくっています。
楽しみながら、自然に取り入れられる方法を一緒に考えていきましょう。
小さな一歩が、確かな変化につながる
「本当に、そんな小さなことで変わるの？」
そう思う方もいらっしゃるかもしれません。
でも、私は20年以上、糖尿病と向き合う患者さんを診てきて確信しています。
小さな習慣は、確実に体と人生を変える力を持っています。
大切なのは、一歩を踏み出す勇気と、それを優しく見守る気持ちです。
自分に厳しくなりすぎず、できたことをちゃんと褒めながら、少しずつ前へ進んでいきましょう。
血糖値の変動に振り回される毎日から、安定した体と穏やかな心で過ごせる毎日へ。
その変化を、私たちが一緒に支えていきます。
どんな小さな疑問でも、遠慮なくご相談ください。
あなたのペースに寄り添いながら、一緒に歩んでいきましょう。
まずは、お気軽にご相談ください。
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