シリーズ第3回
あなたの「ストレス」、見える化できていますか？
医療法人煌仁会 森川内科クリニック
理事長 森川 髙司
はじめに
「最近、ストレスが溜まってるな…」
そう感じたこと、きっとありますよね。
でも、こんな質問にすぐ答えられますか？
- 「今のストレス、どのくらいですか？」
- 「一番のストレスは何ですか？」
- 「どんな時にストレスを感じますか？」
多くの方が「うーん…なんとなく、いろいろと…」と答えます。
そう、ストレスは“見えない”からこそ、対処が難しいのです。
今回は、その“見えないストレス”を**「見える化」する方法**をお伝えします。
📏 今のストレスを数値でチェック「ストレス温度計」
まずは、今のストレス状態を、0〜10点で数値化してみましょう。
- 0：全くストレスがない
- 5：まあまあある
- 10：限界、もう無理
👉 あなたのストレスは…？ 【 】点
判定
- 0〜3点：低ストレス
→ 良好な状態です。この調子で続けましょう。 - 4〜6点：中ストレス
→ そろそろストレス対策を始めましょう。 - 7〜8点：高ストレス
→ 危険信号。早急な対応が必要です。 - 9〜10点：限界状態
→ すぐに医療機関やカウンセラーに相談を！
🔍「ストレスの正体」を明らかにする
「ストレスが多い」だけでは、解決策は立てられません。
まずは、どこからストレスが来ているのかを明確にしましょう。
以下のチェックリストで確認してみてください。
【1. 仕事のストレス】
□ 仕事量が多すぎる
□ 締め切りに追われる
□ 責任が重い
□ 上司・部下・同僚との関係
□ 評価に不満がある
□ 通勤がつらい
合計：____個
【2. 家庭のストレス】
□ パートナーとの関係
□ 子育ての悩み
□ 親の介護
□ 家事の負担
□ 経済的な不安
□ 家族の病気・問題
合計：____個
【3. 人間関係のストレス】
□ 友人・ご近所付き合い
□ 孤独を感じる
□ 人に気を使いすぎる
□ 自分を理解してもらえない
□ 比べて落ち込む
合計：____個
【4. 健康・体調のストレス】
□ 慢性的な体調不良
□ 睡眠不足
□ 持病・痛みの不安
□ 体重・老化の悩み
合計：____個
【5. 将来・お金のストレス】
□ 将来が不安
□ 生活費・老後資金
□ 仕事の安定性
□ やりたいことができない
合計：____個
✔️ 判定
最もチェックの多かった項目が、あなたの主なストレス源です。
✍️ ストレスを「見える化」する3つのワーク
① ストレス日記
1週間、毎晩これを記録します：
- 日付：
- ストレス度（0〜10）：
- 今日のストレス内容：
- 〇〇のことでイライラ
- ××に疲れた - ストレスを感じた時間帯：
➡ 1週間後には**「ストレスの傾向」**が見えてきます。
② ストレスマップ
紙に大きな円を書き、中心に「自分」と書きます。
周囲に**「仕事」「家庭」「人間関係」「健康」「お金」**の項目を配置し、
ストレスの高さを線の長さで可視化します。
➡ どの方向にバランスが崩れているか一目で分かります。
③ ストレスの「重さ」を数値化
今抱えているストレスに「重さ（1〜10点）」をつけます。
例：
- 上司との関係：8
- 子育て：5
- 将来の不安：6
➡ 重いストレスから順に対策を考えましょう。
🧠 実例：Dさんのストレス「見える化」
Dさん（42歳・男性）は、「ストレスで胃が痛い」と来院されました。
最初は原因が分からず、「全部がつらい」とおっしゃっていました。
そこで、「ストレス日記」をつけていただきました。
1週間後の結果：
- 月曜：朝の会議がストレス（プレッシャー）
- 金曜：ノルマの締切で胃が痛い
対策：
- 月曜の朝は早起き＆深呼吸で準備
- ノルマは水曜から分割して着手
➡ ストレスが軽減。「見える化して初めて、対処できました」とのことでした。
💡 あなたの「ストレス対処力」、何点ですか？
【健康的な対処法】
□ 運動する
□ 趣味を楽しむ
□ 誰かに話す
□ 十分な睡眠
□ 入浴や音楽でリラックス
□ 笑う
□ 自然と触れ合う
合計：____個
【不健康な対処法】
□ 暴飲暴食
□ アルコール・タバコに頼る
□ 過度なスマホ・ゲーム
□ 衝動買い
□ 感情的に他人に当たる
□ 一人で抱え込む
合計：____個
✔️ 判定
- 健康的な対処法が多い：良好！
- 不健康な対処法が多い：対処法を見直しましょう！
🔄 ストレスを減らす「3つのR」
1. Rest（休息）
- 睡眠は7〜8時間
- 昼寝OK（15分程度）
- 「休むこと」は甘えではありません！
2. Relaxation（リラックス）
- 深呼吸、ストレッチ、入浴
- アロマ、音楽、自然散策
- 自分の“心地よさ”を優先
3. Recreation（楽しむ）
- 趣味、映画、読書
- 美味しいご飯を食べる
- 大笑いすることも立派なストレス対策！
🎯 ストレスに効く「毎日の小さな工夫」
- 【朝】朝日を浴びる／「今日もできる」と声に出す
- 【昼】外でランチ／5分間、目を閉じる
- 【夜】お風呂にゆっくり浸かる／「今日よかったこと」を3つ思い出す
➡ 日常に**「放出の習慣」**を取り入れましょう。
🎈「コントロールできること」に集中する
ストレスは、**「自分がコントロールできないこと」**から生まれます。
例えば：
✅ コントロールできること
- 自分の行動・選択
- 考え方・時間の使い方
❌ できないこと
- 他人の気持ち・過去・天気・社会情勢
「できること」だけにエネルギーを注ぐことが、ストレスを減らす近道です。
🧠「認知の歪み」に気づく
同じ出来事でも、捉え方次第でストレスの大きさは変わります。
例）上司に注意された時
- ネガティブ思考：「嫌われた、もう終わりだ」
- ポジティブ思考：「指摘してくれてありがたい。次に活かそう」
よくある「認知の歪み」
- 完璧主義：「100点じゃなきゃ意味がない」
- 極端な決めつけ：「一度失敗したから、もうダメ」
- 感情＝事実：「不安だから悪いことが起きるに違いない」
➡ こうした思考のクセに気づくことが、ストレスとの上手な付き合い方です。
🆘 すぐに相談が必要なサイン
以下の状態が2週間以上続く場合は、専門家に相談を。
- 何をしても楽しくない
- 気分がずっと落ち込んでいる
- 食欲・睡眠が極端に変化
- 動悸や息苦しさ（パニック発作）
- 死にたいと思うことがある
➡ 「気のせい」や「気持ちの問題」と放置せず、医療機関へ早めの相談を。
🌱 Eさんのケース
Eさん（35歳・女性）は、不眠とイライラに悩み、ストレスレベルは8点。
見える化の結果：
- 上司との関係（重さ：9）
- 子育て（7）
- 家事（5）
対策：
- 上司と定期的な面談
- 夫と家事・育児の分担見直し
- 自分の時間を意識的に確保
- 「完璧な母」をやめる
- 週1回のリフレッシュタイム
➡ 3ヶ月後、ストレスレベルは4点に。
「見える化して、行動したら驚くほど気持ちがラクになりました！」
🎁 最後に
あなたの「ストレス」、少しは見えてきましたか？
- 今のストレスレベルは？
- 何が一番の原因？
- どう対処していますか？
見える化すれば、対処できます。
そして、話すだけでも、心は軽くなります。
一人で抱え込まず、いつでもご相談ください。
📣 次回予告
シリーズ第4回
「あなたの『食事』、何点ですか？」
食生活は、体と心の健康を支える土台です。
次回は、食事チェックリストと改善のヒントをお届けします。
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そんな方は、どうぞお気軽にご相談ください。
一緒に、ストレスを見える化して、乗り越えていきましょう。
