“未来を守る医療ノート” 【シリーズ第4回】
ストレスは万病の元?働くあなたのためのストレス対処法
医療法人煌仁会森川内科クリニック 理事長 森川髙司
「ストレスで胃が痛い」 「ストレスで眠れない」 「ストレスで血圧が上がった」
ストレスと健康の関係、何となく理解していても、実際にどれほど深刻か、知っていますか?
ストレスは、あなたの体を確実に蝕んでいます。
Kさんの話
Kさん(当時39歳、男性)は、営業部のマネージャーでした。
部下の管理、ノルマ、クレーム対応。毎日がストレスの連続でした。
最初は、胃の不快感から始まりました。次第に、眠れなくなり、頭痛、めまい。朝起きるのが辛い。仕事に集中できない。
「疲れているだけ」と思って我慢していましたが、ある日、会社で倒れました。
診断は、急性胃潰瘍と適応障害。
入院し、仕事を1ヶ月休むことになりました。
「ストレスを甘く見ていた」
Kさんは、今、ストレスとの付き合い方を学び、復職されています。
ストレスが体に与える影響
ストレスは、心だけでなく、体にも深刻な影響を与えます。
1. 自律神経の乱れ
ストレス → 交感神経が優位に →
- 血圧上昇
- 心拍数増加
- 胃腸の働き低下
- 免疫力低下
- 睡眠障害
2. ホルモンバランスの乱れ
ストレスホルモン(コルチゾール)の増加 →
- 血糖値上昇
- 内臓脂肪の蓄積
- 骨密度低下
- 筋肉の分解
3. 免疫力の低下
- 風邪をひきやすい
- 感染症にかかりやすい
- がんのリスク上昇(長期的には)
4. 炎症の増加
- 動脈硬化の進行
- 心筋梗塞、脳梗塞のリスク上昇
ストレスが引き起こす病気
消化器系:
- 胃潰瘍、十二指腸潰瘍
- 過敏性腸症候群(IBS)
- 機能性ディスペプシア
循環器系:
- 高血圧
- 心筋梗塞
- 狭心症
- 不整脈
精神・神経系:
- うつ病
- 不安障害
- パニック障害
- 適応障害
- 不眠症
- 頭痛(緊張型頭痛、片頭痛)
その他:
- メタボリックシンドローム
- 糖尿病の悪化
- 円形脱毛症
- 帯状疱疹
- アトピー性皮膚炎の悪化
ストレスのサイン、見逃していませんか?
ストレスは、様々な形で体や心にサインを出します。
体のサイン:
- 胃の痛み、不快感
- 頭痛
- 肩こり、首のこり
- めまい、ふらつき
- 動悸
- 息苦しさ
- 疲れやすい
- 食欲不振、または過食
- 下痢、便秘
心のサイン:
- イライラする
- 不安感
- 集中できない
- やる気が出ない
- 何をしても楽しくない
- 眠れない、途中で目が覚める
- 朝起きるのが辛い
行動のサイン:
- 飲酒量が増えた
- タバコの本数が増えた
- 遅刻、欠勤が増えた
- ミスが増えた
- 人と会いたくない
3つ以上当てはまったら、要注意です。
ストレスとの「上手な付き合い方」
ストレスをゼロにすることは不可能です。でも、「上手に付き合う」ことはできます。
1. ストレスの「見える化」
まず、自分のストレスを「見える化」しましょう。
ストレス日記をつける:
- いつ、何で、どのくらいストレスを感じたか
- その時の体の反応、心の反応
パターンが見えてきます。
- 特定の人、状況でストレスを感じる
- 特定の時間帯で症状が出る
パターンが分かれば、対策が立てられます。
2. 「コントロールできること」に集中
ストレスには、2種類あります。
コントロールできるストレス:
- 自分の行動、考え方
- 時間の使い方
- 生活習慣
コントロールできないストレス:
- 他人の行動、考え方
- 会社の方針
- 天気、交通渋滞
「コントロールできないこと」を悩んでも、ストレスは増すだけ。
「コントロールできること」に集中しましょう。
3. 「完璧主義」を手放す
完璧主義は、ストレスの大きな原因です。
- 「100点でなくても、80点で十分」
- 「失敗しても、次に活かせばいい」
- 「人に頼ってもいい」
「ほどほど」を心がけましょう。
4. 「ノー」と言う勇気
何でも引き受けていませんか?
- 自分のキャパシティを超えた仕事
- 本当はやりたくないこと
「ノー」と言うことも、大切なスキルです。
「すみません、今、手一杯で…」 「別の方にお願いできませんか?」
断ることは、悪いことではありません。
5. 「リラックスタイム」を作る
1日の中で、意識的にリラックスする時間を作りましょう。
5分でもOK:
- 深呼吸(腹式呼吸)
- ストレッチ
- 好きな音楽を聴く
- 窓の外を見る
- コーヒーを味わう
オンとオフの切り替えが大切です。
6. 運動する
運動は、最高のストレス解消法です。
効果:
- ストレスホルモンが減少
- 「幸せホルモン」(セロトニン)が増加
- 睡眠の質が向上
- 気分転換
おすすめ:
- ウォーキング、ジョギング
- 水泳
- ヨガ
- 筋トレ
1日30分、週3回以上。
7. 十分な睡眠
睡眠不足は、ストレス耐性を低下させます。
目標:7〜8時間
良い睡眠のために:
- 寝る1時間前は、スマホ、PCを見ない
- 寝室を暗く、静かに、涼しく
- 寝る前のカフェイン、アルコールを避ける
- 昼寝は15〜20分まで
8. 人に話す
一人で抱え込まないでください。
話す相手:
- 家族、友人
- 信頼できる同僚
- 産業医、カウンセラー
- かかりつけ医
話すだけで、気持ちが楽になります。
9. 趣味、楽しみを持つ
仕事以外の「楽しみ」を持っていますか?
- 読書
- 映画、音楽
- スポーツ
- 旅行
- 料理
- ガーデニング
「楽しい」と思える時間が、ストレスを和らげます。
10. マインドフルネス、瞑想
マインドフルネス: 「今、この瞬間」に意識を向ける
簡単な瞑想:
- 静かな場所で座る
- 目を閉じる
- 呼吸に意識を向ける
- 雑念が浮かんでも、また呼吸に戻る
- 5〜10分続ける
ストレス軽減、集中力向上の効果があります。
「こんな時は、すぐに専門医へ」
以下の症状があれば、専門医(心療内科、精神科)を受診してください。
- 2週間以上、気分の落ち込みが続く
- 何をしても楽しくない
- 死にたいと思う
- 眠れない日が続く(2週間以上)
- 仕事に行けない
- パニック発作(突然の動悸、息苦しさ、恐怖感)
「気の持ちよう」ではありません。医学的な治療が必要です。
会社でできるストレス対策
1. 休憩を取る
1時間に1回、5分でも席を立つ。
2. デスクでストレッチ
肩回し、首回し、背伸び。
3. ランチは外で
外の空気を吸う、日光を浴びる。
4. 優先順位をつける
「緊急かつ重要」「重要だが緊急でない」を区別。
5. 時間管理
ToDoリストを作る。終わったら消す達成感。
6. 同僚とのコミュニケーション
雑談、笑い。人間関係が良好だと、ストレスは減る。
「ストレス耐性」を高める
ストレスに強くなる方法もあります。
1. 物事の捉え方を変える(認知の変容)
ネガティブ: 「失敗した。自分はダメだ」 ポジティブ: 「失敗した。次はこうしよう」
ネガティブ: 「上司に怒られた。嫌われている」 ポジティブ: 「上司に指摘された。期待されている」
同じ出来事でも、捉え方次第でストレスは変わります。
2. 感謝の気持ち
毎日、3つ「良かったこと」「感謝すること」を書き出す。
ポジティブな思考が習慣になります。
3. 自己肯定感を高める
- 小さな成功を認める
- 自分を責めない
- 自分を褒める
4. レジリエンス(回復力)を高める
- 失敗しても、立ち直る力
- 柔軟性
- 前向きな思考
レジリエンスは、鍛えられます。
私からのメッセージ
ストレスのない人生は、ありません。
でも、ストレスに押しつぶされない生き方はあります。
- ストレスを「見える化」する
- コントロールできることに集中する
- リラックスタイムを作る
- 運動、睡眠、趣味
- 人に話す
- 必要なら、専門医に相談
あなたの心と体を守るのは、あなた自身です。
でも、一人で抱え込まないでください。私たちがいます。
次回は、「忙しくてもできる『5分間健康習慣』」についてお話しします。
あなたの未来を、一緒に守りましょう。
医療法人煌仁会森川内科クリニック 理事長 森川髙司
📞 お問い合わせ・ご予約はこちらから
医療法人 煌仁会 森川内科クリニック
お電話・Web予約、どちらでも承っております。
06-6439-7337
