外食が怖くなくなる
レストランでの賢いメニュー選びのコツ
🍴 「外食＝血糖値スパイク」はもう過去の話！
- 友人との食事 → 本当は嬉しいけど血糖値が不安…
- 家族での外食 → 気を使わせてしまうのが辛い…
でも大丈夫！
正しい知識とちょっとの工夫 で、外食も安心して楽しめます。
✅ 外食での血糖値管理 5原則
- ベジファースト（サラダ・スープから）
- タンパク質を必ず確保（肉・魚・豆腐など）
- 炭水化物は最後に＆少なめ（半分残す勇気）
- ゆっくり食べる（20〜30分で会話しながら）
- 水分をしっかり（食前に水1杯＋食中もこまめに）
🍝 ジャンル別攻略法
イタリアン
- おすすめ：カプレーゼ、魚介アクアパッツァ、鶏肉グリル
- 控えたい：カルボナーラ、リゾット、ピザ
- テクニック：「パスタ少なめ」や「シェア」で調整
和食
- おすすめ：焼き魚定食（ご飯少なめ）、刺身、冷奴
- 注意：天丼・親子丼・うどん類
- ポイント：「ご飯なし」オーダーが通りやすい
焼肉・ステーキ
- おすすめ：赤身肉、鶏むね、海鮮＋野菜たっぷり
- コツ：サンチュで包む、ご飯を頼まない、タレより塩
麺類（ラーメン・うどん）
- 対策：麺半分返却、野菜トッピング、卵やチャーシュー追加
- 比較的OK：タンメン、ちゃんぽん、ざるそば
- 裏技：スープは半分残す
ファストフード
- マック：グリルチキンサラダ、エッグマフィン（パン少なめ）
- サブウェイ：パン半量、野菜全種類多め、タンパク質追加
- コンビニ併用：足りない栄養は外で補完
居酒屋
- おすすめ：刺身、焼き鳥（塩・皮なし）、豆腐料理、温野菜
- 注意：揚げ物、炭水化物、甘いタレ料理
- お酒：糖質ゼロビール、焼酎、ウィスキー、赤ワイン少量
💬 オーダー時の工夫
- 一言添える：「健康に気をつけているので…ご飯少なめで」
- ドレッシングは別添えをお願いする
- シェア提案で自然に量を減らす
- 予約時相談：「ご飯なしでお願いします」
📅 外食頻度別戦略
- 週1以下：気にしすぎず楽しむ（前後で調整）
- 週2〜3回：お気に入りの「安全メニュー」を確立
- ほぼ毎日：魚料理や定食屋など、安心できる店をレパートリーに
🚨 失敗した時のリカバリー
- 血糖値上昇時：10〜15分の軽い散歩＋水分補給
- 食べ過ぎた時：翌日で調整、自分を責めない
- 周囲への気遣い：事前説明＋明るい雰囲気でカバー
🙋♀️ Q&A
Q: 糖尿病と伝えたくない場合？
→ 「健康意識してる」「ダイエット中」で十分。
Q: 断れない会社の宴会は？
→ 事前に軽食を食べ、野菜から食べる工夫で対応。
Q: 外食後は血糖測定すべき？
→ Yes！「自分に合う外食」を見える化できる。
Q: 誕生日ケーキなどは？
→ 特別な日は少量OK。前後の食事で調整。
まとめ
外食は「敵」ではなく、工夫次第で 心から楽しめる時間 になります。
大切なのは「完璧を目指さない」こと。
80点を続けることが100点を1回やるより大事。
友人や家族と楽しく食べる時間こそが、健康管理を続ける一番の力になります✨
