“未来を守る医療ノート” 【シリーズ第6回】
睡眠負債の恐怖
〜たかが寝不足、されど寝不足〜
医療法人煌仁会 森川内科クリニック 理事長 森川髙司
「寝不足、慣れました」は危険信号
- 「睡眠は4〜5時間で十分」
- 「週末に寝溜めすれば大丈夫」
- 「忙しくて、寝る時間がない」
そう思っていませんか？
その寝不足、あなたの命を削っているかもしれません。
Mさんのケース：積もった「睡眠負債」
Mさん（当時42歳／IT企業勤務）
- 平日：就寝2時、起床7時（睡眠5時間）
- 休日に10時間睡眠で「チャラ」のつもり
しかし現実は…
- 日中の強い眠気・集中力低下・ミスの増加
- イライラ・風邪をひきやすい
- 健診で 血圧150/95、血糖126、中性脂肪200
➡ 医師の一言：
「このままだと10年以内に心筋梗塞か脳梗塞を起こします」
ようやくMさんは気づきました。
「寝不足」は、静かに命を削っていくのです。
「睡眠負債」とは？
- 毎日の睡眠不足の積み重ね
- 例：1日1時間不足 × 7日＝7時間の負債
→ 週末に寝ても返せない！
➡ 睡眠負債は、まさに「命の借金」。
放置すれば、取り返しがつかない健康リスクに。
睡眠不足が招く9つのリスク
① 生活習慣病のリスク増加
- 高血圧： 睡眠6時間未満でリスク2倍
- 糖尿病： 睡眠5時間未満でリスク2.5倍
- 肥満： 食欲ホルモンの乱れ → 食べ過ぎ
② 心筋梗塞・脳卒中リスク増加
- 動脈硬化の進行
- 心筋梗塞・脳梗塞のリスクが 約1.5倍
③ がんリスク上昇
- 睡眠不足 → 免疫低下、ホルモン乱れ
- 乳がん・大腸がん・前立腺がんリスク増加
④ 認知症リスク増加
- 睡眠中に脳の「ゴミ（アミロイドβ）」を排出
- 寝不足 → ゴミが溜まり、認知症リスク上昇
⑤ うつ・不安障害のリスク
- 睡眠不足で うつ病リスク3倍
- 情緒不安定、イライラ、集中力低下
⑥ 免疫力の低下
- 風邪をひきやすくなる
- ウイルス感染に弱くなる
⑦ 事故・ミスが増える
- 居眠り運転・判断ミス・反応速度低下
⑧ 老化が進む
- 成長ホルモンの分泌減少
- 肌トラブル、筋肉量低下
⑨ 寿命が縮まる
- 6時間未満の睡眠で死亡リスク 1.3倍
あなたは「睡眠不足」かも？
✅ 睡眠不足チェックリスト（3つ以上で要注意）
- 朝起きるのがつらい
- 目覚ましがないと起きられない
- 日中に強い眠気がある
- 電車で座るとすぐ寝てしまう
- 週末に「寝溜め」している
- 午後に集中力が切れる
- イライラしやすい
「質のよい睡眠」をとる10の方法
1. 就寝・起床時間を一定に
➡ 平日・休日とも同じ時間に！
2. 朝日を浴びる
➡ 体内時計が整う／睡眠ホルモンのリズム改善
3. 日中に運動する
➡ 深い睡眠を得られる（ただし寝る3時間前まで）
4. カフェインは15時まで
➡ 効果が5〜7時間続くため、夕方以降はNG
5. 夕食は就寝3時間前までに
➡ 満腹で眠ると、睡眠の質が低下
6. アルコールは控えめに
➡ 「寝酒」は寝付き○だが、睡眠の質×
7. ぬるめの入浴（38〜40℃）を寝る1時間前に
➡ 体温が下がるタイミングで眠気が来る
8. 就寝前のスマホNG
➡ ブルーライトがメラトニンを妨げる
9. 寝室環境を整える
- 暗く（アイマスク）
- 静かに（耳栓）
- 涼しく（16〜19℃）
10. “寝る前ルーティン”を作る
- ストレッチ、読書（紙の本）、アロマ、音楽
❗「眠れない」時の対処法
- 20分以上眠れないなら、一度ベッドを出る
- スマホを見ずに読書や音楽でリラックス
- 眠くなったらベッドへ
➡ 「ベッド＝寝る場所」という習慣づけを大切に
「昼寝（パワーナップ）」も効果的
- 時間：15〜20分まで（30分超はNG）
- 午後3時までに
- 座ったままでOK
➡ 午後の集中力UP、心臓病リスク軽減にも
「週末の寝溜め」は逆効果！
- 体内時計が狂う
- 「月曜がつらい」原因に（社会的時差ボケ）
➡ 解決法は、毎日一定の睡眠時間の確保のみ！
もしかして「睡眠障害」かもしれません
不眠症（入眠・中途・早朝・熟眠障害）
- 寝付けない・夜中に何度も目が覚める・朝早く目覚める・眠った気がしない
睡眠時無呼吸症候群（SAS）
- 大きないびき・夜間の無呼吸・日中の強い眠気・朝の頭痛、口の渇き
むずむず脚症候群
- 夜、脚がムズムズして動かさずにいられない
➡ いずれも、専門的治療で改善します。早めに睡眠外来へ。
「睡眠薬＝危険」は誤解です
- 近年の薬は依存性が低く、安全性が高い
- 医師の指導のもとで使用すれば、問題なし
➡ 放置された寝不足の方が よほど危険です。
理事長からのメッセージ
「忙しいから、寝る時間がない」
その気持ち、よく分かります。
でも…
- 寝不足で仕事のミスが増える
- 寝不足で病気になり、寿命が縮む
これ、本当に“時間の節約”になっていますか？
しっかり眠ることで、
✅ 仕事のパフォーマンスが上がる
✅ 病気のリスクが下がる
✅ 集中力と気分が安定する
✅ 長生きできる
睡眠は、“最高の自己投資”です。
次回予告（シリーズ第7回）
「健康診断だけで安心？本当に受けるべき“オプション検査”とは」
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