①夜間頻尿が激減！生活習慣病も整う　　　　　　　　　　　　　　『睡眠改善3時間ルール』とは？　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

はじめに

夜中に何度もトイレで目が覚め、翌朝になっても疲れが抜けない――。そんな悩みを抱える
中高年の方は、決して少なくありません。
質の良い睡眠がとれないことは、単なる寝不足という不快感にとどまらず、血圧や血糖値
の上昇、ひいては動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を進行させる引き金になり得ること
が、近年の研究で明らかになってきました。
このような深刻な問題に対し、「薬に頼らず、体質そのものを見直す方法」として注目さ
れているのが、“就寝前3時間ルール”です。
これは、夕食・入浴・スマホの使用を、それぞれ就寝の3・2・1時間前までに済ませると
いう、シンプルながらも効果的な習慣改善法。睡眠の質を根本から高めるアプローチとし
て、専門家の間でも評価が高まっています。
では、なぜこのルールが睡眠に良い影響をもたらすのでしょうか？
そのカギを握るのは、私たちの体に備わったホルモン分泌のリズムと、自律神経のスムー
ズな切り替えです。特に、就寝中に分泌される成長ホルモンは、血管の修復や血糖の安定
化に重要な役割を果たしており、深く安定した睡眠が確保されてこそ、その力を最大限に
発揮することができるのです。
また、夜間にトイレで目が覚める原因としては、就寝前の過剰な水分摂取、塩分の摂りす
ぎによる体内バランスの乱れ、そして交感神経の過活動による膀胱の過敏化などが挙げら
れます。
これらも、「就寝前3時間ルール」を実践することで、着実な改善が期待できるでしょう
。
本記事では、中高年に多く見られる夜間頻尿や睡眠障害をテーマに、「就寝前3時間ルー
ル」を中心とした改善法を詳しくご紹介します。
食事・入浴・スマホ使用のベストタイミングから、寝室環境の整え方、リラックスの習慣
化、さらには水分・塩分管理にいたるまで、科学的根拠に基づいた実践的な方法をわかり
やすく解説していきます。
加えて、休日の起床時間を一定に保つことが、血圧や血糖値の安定にどう関係するかとい
ったテーマにも触れながら、日常生活に無理なく取り入れられる睡眠改善術を提案します
。
夜中の目覚めを減らし、朝の目覚めをスッキリと。
その第一歩が、生活習慣病の予防・改善への大きな一歩につながります。
本記事を通して、より健やかな毎日へのヒントをつかんでいただければ幸いです。