シリーズ第4回
あなたの「食事」、何点ですか？
医療法人煌仁会 森川内科クリニック
理事長 森川 髙司
はじめに
「バランスの良い食事を心がけましょう」
…と、言われたことはありませんか？
でも、ふと疑問が湧くことも。
💭 こんなふうに思ったことは？
- 「私の食事、バランス良いのかな？」
- 「何をどれくらい食べればいいの？」
- 「自分の食事、何点くらいなんだろう？」
🍽 まずは振り返り：今日、何を食べましたか？
【今日の食事】
朝食：
・
・
昼食：
・
・
夕食：
・
・
間食：
・
・
📌 書けましたか？
「思い出せない…」という方、要注意です。
何を食べたかを意識していない＝無意識に偏った食事をしている可能性があります。
✅ 食事バランスチェック：あなたの食事は何点？
以下のチェックリストで、「今の食事」を採点してみましょう。
【主食（炭水化物）】《5点満点》
- □ 1日3食、主食を食べている
- □ 白米より玄米／全粒粉パンを選ぶ
- □ 麺類は週2回以内
- □ ご飯は茶碗1杯程度に抑えている
- □ 夜遅い炭水化物は控えている
小計：__ /5点
【主菜（タンパク質）】《5点満点》
- □ 肉・魚・卵・大豆をバランスよく食べている
- □ 1日2回以上、タンパク質を摂っている
- □ 魚を週3回以上食べている
- □ 納豆や豆腐を毎日食べている
- □ 揚げ物は週1回以内にしている
小計：__ /5点
【副菜（野菜）】《5点満点》
- □ 毎日350g以上の野菜を食べている
- □ 毎食、野菜を取り入れている
- □ 色とりどりの野菜を意識している
- □ 生野菜と温野菜の両方を食べている
- □ 食事の最初に野菜を食べている（ベジファースト）
小計：__ /5点
【果物】《3点満点》
- □ 1日200g程度の果物を食べている
- □ 旬の果物を選んでいる
- □ ジュースより、果物そのものを摂っている
小計：__ /3点
【乳製品】《3点満点》
- □ 毎日、乳製品を摂っている（牛乳・ヨーグルト・チーズなど）
- □ 無糖または低脂肪を選んでいる
- □ 1日1回は取り入れている
小計：__ /3点
【食べ方】《5点満点》
- □ よく噛んでゆっくり食べる（一口30回）
- □ 腹八分目で止めている
- □ 朝食を欠かさない
- □ 夕食は寝る3時間前までに済ませている
- □ ながら食べをしていない（スマホやTV）
小計：__ /5点
【避けたいもの】《5点満点》
- □ 清涼飲料水・ジュースを飲まない
- □ お菓子は週2回以内
- □ ファストフードやカップ麺は週1回以内
- □ 加工食品（ハム・ソーセージなど）は週2回以内
- □ 塩分は1日6g未満を意識している
小計：__ /5点
✅ 合計点： __ /31点
🧾 判定結果
| 点数 | 評価 | コメント |
| 25〜31点 | 優秀！ | 食生活がしっかり整っています。このまま継続を！ |
| 18〜24点 | 良好 | 基本はできています。あと少し見直せば完璧！ |
| 11〜17点 | 要改善 | 偏りが目立ちます。生活習慣病のリスクも… |
| 0〜10点 | 危険！ | 体調不良の原因になりやすい状態です。すぐに改善を！ |
😞 点数が低かったあなたへ
大丈夫。落ち込む必要はありません。
大切なのは、「今の自分を知ること」
そして、**「小さな改善から始めること」**です。
🕳️ 「ちゃんと食べているつもり」が落とし穴に
Fさん（48歳・男性）の日常
- 朝： コーヒーのみ
- 昼： ラーメン
- 夜： コンビニ弁当＋ビール
- 間食： 缶コーヒー・スナック菓子
🧾 食事チェック：7点
Fさんは言いました。
「ちゃんと食べてるのに、なんで不調なんでしょう…？」
でも、実際には：
- 野菜ゼロ
- タンパク質不足
- 果物ゼロ
- 食物繊維・ミネラル不足
- 炭水化物と塩分が多すぎる
➡ これでは「ちゃんと食べている」とは言えませんね。
📉 多くの人に不足している栄養素
| 栄養素 | 目標量 | 実際の摂取量 | 備考 |
| 野菜 | 350g以上 | 約280g | 色の濃い野菜も意識 |
| 魚 | 週3回以上 | 週1回程度 | 青魚を推奨 |
| 食物繊維 | 20g以上 | 約15g | 玄米・豆・野菜から摂取 |
| カルシウム | 700〜800mg | 約500mg | 牛乳・小魚・大豆製品で補う |
| 鉄分（特に女性） | 女性10.5mg 男性7.5mg | 不足しがち | 肉・レバー・ほうれん草など |
🛠 食事改善の3ステップ
【Step 1】今日から始めること（簡単）
- 朝食を食べる（バナナ＋ヨーグルトでもOK）
- 野菜を先に食べる（ベジファースト）
- よく噛む
- 清涼飲料水を水に変える
【Step 2】今週から意識すること
- 毎食に野菜を1品以上
- 魚料理を週3回取り入れる
- 納豆や豆腐を毎日
- 外食を週2回以内に
【Step 3】今月から習慣にすること
- 自炊を週3回以上
- 週末に作り置き
- 加工食品を控える
- 減塩調味料に切り替える
🍳 忙しい人向け！簡単・栄養満点メニュー
【朝食】5分でOK！
- 納豆ご飯＋ヨーグルト＋果物
- 全粒粉パン＋チーズ＋ゆで卵＋トマト
【昼食】コンビニで栄養バランス！
- おにぎり＋サラダ＋ゆで卵
- そば＋野菜小鉢
- 全粒粉サンド＋ヨーグルト
避けたい：
カップ麺単品／菓子パン／おにぎりだけの食事
【夕食】10分で栄養満点！
- 鮭のホイル焼き：鮭＋野菜を包んで焼くだけ
- 豆腐丼：豆腐＋納豆＋卵＋ご飯＋キムチ
- 鍋料理：野菜・肉・豆腐を煮るだけ
🍽 「食べる順番」でも変わる！
理想的な順番：
1. 野菜
2. 汁物
3. タンパク質
4. 炭水化物
➡ 血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感も得やすく、ダイエット効果◎
「ベジファースト」、ぜひ意識してみてください。
💪 実例：Gさんの改善ストーリー（52歳・女性）
食事チェック：初回9点 → 3ヶ月後23点！
体重：-7kg / 血圧：142/90 → 128/78 / 血糖値：115 → 98
改善ポイント：
- 朝食をヨーグルト＋バナナに
- 昼は野菜サンド
- 夕食は魚＋野菜＋早めに
- お菓子をナッツやヨーグルトに変更
➡ 「体が軽くなった！肌もキレイに！」
🍴 外食が多い方へ
おすすめメニュー：
- 焼き魚定食
- 刺身定食
- そば＋小鉢
- 定食屋のセットメニュー（主菜＋副菜つき）
避けたい：
- 丼もの単品（カツ丼、牛丼など）
- ラーメン単品
- ファストフード
工夫：
- サラダを追加
- 汁は半分残す
- ご飯は少なめ
🎯 最後に
あなたの「食事」、何点でしたか？
- 25点以上 → 素晴らしい！
- 18〜24点 → あと一歩！
- 17点以下 → 今すぐ改善を！
「完璧」を目指す必要はありません。
80点主義で、楽しく続けましょう！
📣 次回予告
シリーズ第5回
「あなたの『睡眠』、何時間ですか？」
質の良い睡眠が、体と心を守ります。
「眠りの質」も一緒にチェックしてみましょう。
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