シリーズ第5回
あなたの「睡眠」、何時間ですか？
医療法人煌仁会 森川内科クリニック
理事長 森川 髙司
🌙 昨夜、何時に寝ましたか？
いきなり質問です。
- 昨日、何時に寝ましたか？
- 何時に起きましたか？
- 睡眠時間は、何時間でしたか？
「たぶん6時間くらい…？」
「いや、5時間くらいかな…」
そんな方も多いはず。
そして決まって、こう続きます。
「でも忙しいし、仕方ない」
「週末に寝溜めすればいいでしょ？」
本当にそうでしょうか？
今日はあなたの「睡眠時間」と「質」をチェックし、改善できるポイントを一緒に探っていきましょう。
🕒 あなたの睡眠時間、今どこにいますか？
【平日の睡眠記録】
| 寝る時間 | 起きる時間 | 睡眠時間 |
| 時 分 | 時 分 | 時間 分 |
📊 判定
| 睡眠時間 | 状態 |
| 7〜9時間 | 理想的！ |
| 6〜7時間 | ギリギリセーフ |
| 5〜6時間 | 睡眠不足ゾーン |
| 4〜5時間 | 危険水域 |
| 4時間未満 | 極度の睡眠不足⚠️ |
あなたの現在地はどこですか？
💤 睡眠の「質」もチェックしよう！
睡眠は「時間」だけでなく、「質」が何より重要。
以下のチェックリストで、あなたの睡眠の質を測ってみましょう。
✅ 各項目、できていれば「1点」！
【寝つき】《5点満点》
- □ 15分以内に寝つける
- □ 「眠れない」と悩まない
- □ 寝る前にリラックスできている
- □ 寝室が快適（暗い・静か・涼しい）
- □ 寝る前のルーティンがある
小計：__ /5点
【睡眠中】《5点満点】
- □ 夜中に目が覚めない（または1回）
- □ トイレで起きない（または1回）
- □ 悪夢を見ない
- □ いびきをかかない（家族に言われない）
- □ 朝まで深く眠れる
小計：__ /5点
【目覚め】《5点満点】
- □ 目覚ましの前に自然に起きる
- □ すっきり目覚められる
- □ 朝から体が軽い
- □ 元気に動ける
- □ 「もっと寝たい」と思わない
小計：__ /5点
【日中】《5点満点】
- □ 眠気を感じない
- □ 集中力が続く
- □ 午後もエネルギッシュ
- □ 昼寝なしでも大丈夫
- □ 疲れにくい
小計：__ /5点
【生活習慣】《5点満点】
- □ 毎日同じ時間に寝て起きている
- □ 寝る1時間前はスマホ・PCを見ない
- □ 夕食は寝る3時間前までに済ませている
- □ カフェイン・アルコールを控えている
- □ 寝室は「寝るだけの場所」にしている
小計：__ /5点
🔢 合計：__ /25点
🧾 判定：あなたの睡眠の質は？
| 点数 | 判定 | コメント |
| 20〜25点 | 優秀 | 良質な睡眠が取れています！継続を！ |
| 15〜19点 | 良好 | 問題なし。あと少し改善を！ |
| 10〜14点 | 要改善 | 睡眠の質が低め。生活習慣を見直しましょう |
| 0〜9点 | 危険 | 睡眠障害の可能性あり。医師へ相談を |
📉 睡眠「負債」、溜まっていませんか？
「睡眠負債」とは、毎日の小さな睡眠不足が積み重なった状態です。
💡【あなたの睡眠負債を計算】
理想：8時間
実際：あなたの平均睡眠時間
↓
1日の不足時間 × 7日 = 1週間の睡眠負債
例）毎日6時間睡眠の場合：
8時間 − 6時間 = 2時間の不足
→ 2時間 × 7日 = 週14時間の睡眠負債
🧭 睡眠負債の判定
| 負債時間（週） | 状態 |
| 0〜3時間 | 問題なし |
| 4〜7時間 | 軽度の負債 |
| 8〜14時間 | 中程度（要注意） |
| 15時間以上 | 重度（危険！） |
📉 Hさんの「睡眠負債」がもたらした健康リスク
Hさん（45歳・男性）
平日5時間睡眠 → 週21時間の負債
- 高血圧（正常→148/95）
- 血糖値上昇
- 体重＋8kg
- 集中力低下・イライラ
- 風邪をひきやすくなった
医師からの一言：
「このままだと、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが…」
6ヶ月後、毎日7時間睡眠に改善した結果：
- 血圧：132/82
- 血糖値：102
- 体重：−5kg
- 「頭がスッキリ！体が軽い！」
⏰ 睡眠時間の「理想と現実」
| 年齢 | 理想の睡眠時間 |
| 18〜64歳 | 7〜9時間 |
| 65歳以上 | 7〜8時間 |
🗾 日本人の現実：
- 平均睡眠時間：約6.5時間（先進国で最低）
- 6時間未満：全体の約40％
- 5時間未満：約10％
🧪 自分に合った睡眠時間を知る方法
【方法1】週末、自然に起きてみる
- 金曜夜に就寝
- 目覚ましなしで起きる
- 土日2日間の平均＝あなたの最適な睡眠時間
【方法2】1週間ずつ睡眠時間を試す
- 7時間 → 8時間 → 9時間…と試す
- 朝すっきり起きられた時間が「適正」
❗「ゴールデンタイム神話」は本当？
「22時〜2時がゴールデンタイム」は半分正解。
✅ 正しいのは…
- 寝始めの3時間が最も大事（深いノンレム睡眠）
- 成長ホルモンや免疫力が出やすい時間
❌ 誤解されがち…
- 時間帯（22〜2時）そのものが重要なのではない
→ 大切なのは**「毎日同じ時間に寝ること」**
🌿 睡眠の質を上げる「10の方法」
- 寝る・起きる時間を固定
- 朝日を浴びる（体内時計リセット）
- 日中に軽い運動（ウォーキングなど）
- 昼寝は15〜20分まで
- カフェインは午後3時まで
- 夕食は寝る3時間前までに
- お風呂は寝る1〜2時間前に
- 寝る前1時間はスマホ禁止！
- 寝室の環境を見直す（暗く、静かに）
- 寝る前のルーティンを作る
🌛「眠れない夜」の対処法
- 20分以上眠れないなら、一度起きて別の部屋へ
（読書・軽いストレッチなど） - スマホはNG！
- 眠くなったら寝室に戻る
呼吸でリラックス：「4-7-8呼吸法」
- 4秒吸って
- 7秒止めて
- 8秒かけてゆっくり吐く
→ 副交感神経が働いて、自然に眠気が
🚨 睡眠障害のサインを見逃さない
【不眠症】
- 寝つけない／夜中に何度も起きる
- 熟睡感がない（週3回以上・3ヶ月以上）
【睡眠時無呼吸症候群（SAS）】
- いびき／日中の強い眠気
- 朝の頭痛・口の渇き
【むずむず脚症候群】
- 足がむずむずして眠れない
【ナルコレプシー】
- 急に眠り込む、感情の変化で脱力
🩺 上記に心当たりがある方は、睡眠外来へご相談を
💪 Iさんの睡眠改善ストーリー
Iさん（38歳・女性）
- 睡眠時間：5時間
- 睡眠の質：8点
- 睡眠負債：週21時間
【改善点】
- 23時就寝 → 毎日6時起床に固定
- スマホを寝る1時間前にオフ
- 夕食を19時に
- 寝る前にストレッチ
- 寝室を真っ暗＆快適に
3ヶ月後：
- 睡眠の質：8点 → 21点に！
- 朝すっきり起きられる
- 日中の集中力UP
- 肌の調子◎
- 体重：−3kg
「睡眠を変えただけで、人生が変わりました！」
💤 「週末の寝溜め」はNG！
- 体内時計が乱れる
- 月曜朝が辛くなる（社会的時差ぼけ）
- 睡眠負債の「返済」にはならない
✅ 大切なのは…
- 毎日7時間前後の睡眠を 継続すること
📈 睡眠は「最高の投資」
睡眠時間を削って働くと…
- 集中力低下
- ミス増加
- 免疫力低下
- 病気リスク上昇
✅ しっかり寝た方が…
- パフォーマンスUP
- 病気予防
- 心も体も元気
- 長生きできる
🔚 最後に
あなたの睡眠、何点でしたか？
何時間でしたか？
- 7時間以上 → 素晴らしい！
- 6〜7時間 → あと少し
- 6時間未満 → 今日から改善を！
睡眠は「時間の無駄」ではありません。
睡眠は、「健康への最高の投資」です。
📣 次回予告
シリーズ第6回
「あなたの『体』、ちゃんと動いていますか？」
運動不足が招く「隠れ不調」とは？
誰でもできる簡単な“生活習慣トレーニング”を紹介します！
🏥 ご相談はお気軽に
医療法人煌仁会 森川内科クリニック
理事長：森川 髙司
📞 お問い合わせ・ご予約はこちらから
医療法人 煌仁会 森川内科クリニック
お電話・Web予約、どちらでも承っております。
06-6439-7337
睡眠の悩み、まずはご相談を。
睡眠時無呼吸の簡易検査も実施中です。
