シリーズ第6回
あなたの「体」、ちゃんと動いていますか？
医療法人煌仁会 森川内科クリニック
理事長 森川 髙司
🏃♂️ いきなり質問です！
- 今日、どのくらい歩きましたか？
- 今週、運動しましたか？
「えーと…駅まで歩いたくらい？」
「運動？ 忙しくてムリ…」
そんな声が聞こえてきそうです。
でも、思い当たることはありませんか？
- 階段を上がると息切れする
- 少し歩いただけで疲れる
- 立ち上がる時に「よいしょ」と言ってしまう
- 体がガチガチに硬い
実はこれ、体を動かしていないサインかもしれません。
🧭 あなたの「運動量」、今どこにいますか？
以下の項目で、まずは自分をチェック！
【この1週間の運動チェック】
- □ 30分以上の運動をした日： 日
- □ 1日の平均歩数： 歩
- □ 階段を使った回数： 回
- □ 立っていた時間（仕事含む）： 時間
【運動量レベル判定】
| レベル | 内容 |
| 非常に活動的 | 週5回以上の運動、1日10,000歩以上、階段利用多い |
| 活動的 | 週3〜4回の運動、1日7,000〜9,000歩 |
| やや活動的 | 週1〜2回の運動、1日5,000〜6,000歩 |
| やや不活動（要注意） | 運動ほとんどせず、1日3,000〜4,000歩 |
| 不活動（危険！） | 運動ゼロ、1日3,000歩未満 |
あなたはどこに当てはまりましたか？
💪 あなたの「体力」、大丈夫？
運動量だけでなく、「体力」そのものも大切です。
以下のテストを、安全に配慮しながら行ってみましょう。
【テスト1：片足立ち】
- 両手を腰に
- 片足を上げて、床につかないように
- 何秒立っていられますか？
📍 記録： 秒
| 秒数 | 判定 |
| 60秒以上 | 素晴らしい！ |
| 30〜59秒 | 良好 |
| 10〜29秒 | 体力やや低下 |
| 10秒未満 | 要注意（転倒リスク高） |
【テスト2：椅子からの立ち上がり】
- 腕を使わずに立ち上がれますか？
| 判定 | 点数 |
| 楽に立てる | 5点 |
| なんとか立てる | 3点 |
| 腕を使えば立てる | 1点 |
| 立てない | 0点 |
【テスト3：前屈（柔軟性）】
- 立ったまま前屈、膝は伸ばしたまま
- 手はどこまで届きますか？
| 結果 | 点数 |
| 手のひらが床に | 5点 |
| 指先が床に | 4点 |
| 足首まで | 3点 |
| 膝まで | 2点 |
| 膝にも届かない | 1点 |
【テスト4：6分間歩行】
- 6分間、普通のペースで歩いてください
- 測れる範囲で距離をチェック
| 歩行距離 | 判定 |
| 500m以上 | 良好 |
| 400〜499m | まあまあ |
| 300〜399m | やや低下 |
| 300m未満 | 要注意 |
✅ 総合判定
- すべて良好以上：→体力十分！
- 1つでも要注意：→改善を！
- 2つ以上要注意：→早急な対策を！
📉 Jさんの体力が1年で激変！
Jさん（56歳・男性）
- デスクワーク中心
- 運動ゼロ
- 1日3,000歩未満
1年前は平均的な体力でしたが、現在は…
| テスト項目 | 1年前 | 現在 |
| 片足立ち | 45秒 | 15秒（30秒低下） |
| 立ち上がり | 5点 | 3点 |
| 前屈 | 4点 | 2点 |
Jさんのひと言：
「こんなに衰えてるとは思いませんでした…」
運動不足は、気づかないうちに体を蝕みます。
⚠️ 動かないことの代償
運動不足は、万病のもと！
🩺 リスク一覧
- 生活習慣病（高血圧・糖尿病・脂質異常症）
- 心筋梗塞・脳卒中
- 大腸がん・乳がんなどのがんリスク上昇
- 骨粗鬆症（骨折しやすくなる）
- サルコペニア（筋肉減少）→転倒・寝たきり
- 認知症（リスク2倍）
- うつ病
- 寿命の短縮
🌍 WHO（世界保健機関）も警告：
運動不足は、世界第4位の死亡リスク要因！
🚷「座りすぎ」は“第二の喫煙”！？
- 1日11時間以上座る人は、死亡リスク約1.4倍
- 血流悪化・血栓・腰痛・肥満の原因に
✋対策はこれ！
- 30〜60分ごとに立ち上がる
- デスクでストレッチ
- 通勤で立つ
- 立って会議・打ち合わせ
🧮 あなたに必要な運動量は？
【厚生労働省の推奨】
| 年齢 | 内容 |
| 18〜64歳 | 中強度の運動を週150分以上（1日約20分）+ 筋トレ週2回 |
| 65歳以上 | 同上 + バランス運動（転倒予防） |
中強度の運動とは？
- やや早歩き
- 軽いジョギング
- 自転車
- 水泳
- ダンス など
🎯 まずはこの目標を！
- 1日8,000歩
- そのうち20分は「早歩き」
- 週3回以上でOK！
🔄 運動を「習慣」にする5ステップ
【1】小さく始める
- 1日10分の散歩から
- 「完璧」を求めない
【2】「ついでに」動く
- 通勤で一駅歩く
- 歯磨き中にスクワット
- テレビ見ながらストレッチ
【3】楽しめる運動を
- 音楽を聴きながらウォーキング
- ペットと散歩
- 友人とダンス・ヨガ
【4】記録する
- スマホや手帳で歩数をチェック
- 体重・体脂肪率の見える化
【5】目標を立てる
- 1ヶ月目標：週3回10分
- 3ヶ月目標：週5回30分、体重-3kg
- 1年目標：5kmマラソン完走！
🕒「時間がない」は言い訳です
1日24時間の内訳（例）：
- 睡眠：7時間
- 仕事：8時間
- 通勤：2時間
- 食事・入浴：2時間
- その他：5時間
この「その他」から30分、未来の自分のために使いませんか？
🧍♀️ Kさんの成功ストーリー
Kさん（48歳・女性）
- 運動ゼロ → 毎朝10分のウォーキングを開始
- 1ヶ月後：「気持ちいい！」と習慣に
- 3ヶ月後：体重 -3kg
- 6ヶ月後：体重 -8kg / 血圧改善
- 「人生が変わったのは、たった10分から」
👪 年代別おすすめ運動
| 年代 | 内容 |
| 30〜40代 | ジョギング、筋トレ、スポーツ、ヨガ |
| 50〜60代 | 早歩き、軽いジョギング、水中運動 |
| 70代〜 | ゆっくり散歩、ラジオ体操、ストレッチ |
💥 筋トレも忘れずに！
| 効果 | 内容 |
| 筋肉量UP | 代謝が上がる → 太りにくい体に |
| 骨強化 | 骨粗鬆症予防 |
| 転倒防止 | 姿勢・足腰の安定 |
| 血圧・血糖改善 | 生活習慣病予防にも◎ |
自宅で簡単筋トレ（週2回）
- スクワット（10回×3セット）
- 腕立て（膝つきOK）
- 腹筋
- プランク（30秒×3セット）
💡「できない理由」別対策
| 理由 | 対策 |
| 膝・腰が痛い | 水中ウォーキング、椅子運動、ストレッチ |
| 心臓・呼吸器が弱い | 医師に相談し、軽めから |
| 天候が悪い | 室内運動、モールウォーキング |
| 一人だと続かない | 友人と一緒に、教室参加、オンライン活用 |
⏱️ 5分だけでもOK！「すぐできる運動」
【朝】目覚めストレッチ
- 背伸び、肩回し、腰ひねり、屈伸 etc.
【昼】仕事の合間運動
- スクワット、足踏み、背伸び
【夜】リラックスストレッチ
- 前屈、股関節まわし、深呼吸
→ 睡眠の質もUP！
🧾 最後に
あなたの「体」、ちゃんと動かせていますか？
- 週3回以上、30分の運動していますか？
- 毎日8,000歩、歩いていますか？
- 階段、使っていますか？
答えが「NO」なら、今日から変えていきましょう。
✅ 今できること
- 1日10分のウォーキングから
- 通勤で一駅分歩く
- 階段を使う
運動は、最高の“健康投資”です。
📣 次回予告
シリーズ第7回
「あなたの『心』、元気ですか？」
ストレス・不安・メンタルヘルスについて、やさしくお話しします。
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