シリーズ第7回
あなたの「心」、元気ですか？
医療法人煌仁会 森川内科クリニック
理事長 森川 髙司
🧠 今、あなたの「心」は元気ですか？
- 「体は元気だけど、心は…どうだろう？」
- 「病気じゃないけど、なんとなく疲れている…」
そんなふうに感じたこと、ありませんか？
健康診断では、血圧・血糖・コレステロールなど体の健康は測れても、
心の健康は、測れません。
そのため、多くの人が「心の不調」に気づかず、我慢してしまっているのです。
🧭 まずはチェック！「心の健康度」
✅ 過去2週間を振り返って、当てはまる項目にチェックしてください。
【気分】
- □ 気分が落ち込む・憂うつ
- □ 何をしても楽しくない
- □ 自分を責めてしまう
- □ 生きているのが辛いと感じる
合計： 個
【不安】
- □ 心配や不安が止まらない
- □ イライラが続く
- □ リラックスできない
- □ じっとしていられない
合計： 個
【体の症状】
- □ 眠れない／寝すぎる
- □ 食欲がない／食べすぎる
- □ 疲れやすい・だるい
- □ 頭痛・肩こり・胃の不快感
合計： 個
【行動】
- □ 集中できない
- □ 決断できない
- □ 人と会いたくない
- □ 外出したくない
合計： 個
🧮 【合計】 /16個
🧾 判定：あなたの心の健康は？
| 合計数 | 判定 |
| 0〜2個 | 健康 → 心の状態は良好です！ |
| 3〜5個 | やや不調 → ストレスがたまっています。セルフケアを始めましょう。 |
| 6〜9個 | 不調 → 心の不調が進行中。早めに専門家へ相談を。 |
| 10個以上 | 要注意 → うつ病などの可能性。すぐに専門医へ！ |
💬 Lさんのケース
Lさん（42歳・女性）
- 3ヶ月前から、なんとなく「調子が悪い」
- 疲れやすい、眠れない、食欲がない
- 何をしても楽しくない
内科では「異常なし」。
「気のせいかな…」と我慢していたら、ある朝起き上がれなくなった。
→ 心療内科でうつ病と診断。
「もっと早く相談していれば…」
心の不調は「気のせい」ではなく、“病気”です。
🌱「心の健康」とは？
世界保健機関（WHO）の定義：
「自分の能力を発揮し、ストレスに対処し、生産的に働き、社会に貢献できる状態」
つまり、
- 自分らしく生きられる
- ストレスとうまく付き合える
- 人とつながれる
- 働く・暮らす力がある
これが心の健康です。
🛠 心の健康を保つ「5つの柱」
【1】🛌 十分な睡眠
- 7〜8時間の質の良い睡眠が理想
- 睡眠不足 → イライラ・不安・うつのリスクUP！
【2】🥗 バランスの良い食事
心に良い栄養素：
| 栄養素 | 食材 | 効果 |
| トリプトファン | バナナ・乳製品・大豆 | セロトニン（幸せホルモン）を作る材料 |
| オメガ3脂肪酸 | 青魚 | うつ病予防 |
| ビタミンB群 | 豚肉・玄米 | 神経の働きを整える |
| 鉄分 | レバー・赤身肉 | 不足でうつ症状悪化 |
避けたいもの：
- 糖分が多すぎる食事
- カフェイン過多
- アルコールの過剰摂取
【3】🏃♀️ 適度な運動
- 運動は最高の抗うつ薬
- 幸せホルモン（セロトニン）が増える
おすすめ：
- ウォーキング（週3回・30分）
- ヨガ、太極拳、ダンスなど
【4】🤝 人とのつながり
- 家族や友人と話す
- 趣味サークルやボランティアに参加
- オンラインでもOK
「話すこと」だけで、心が軽くなります。
【5】🧘 ストレスの管理
- 入浴、音楽、読書などでリラックス
- 深呼吸や瞑想
- 完璧主義を手放す
- 趣味の時間を大切に
🚨 心の不調のサインを見逃さないで
🧍♀️ 体のサイン
- 寝つけない、寝すぎる
- 食欲が乱れる
- だるさ、倦怠感
- 頭痛・肩こり・胃の不快感
😟 心のサイン
- 気分が落ち込む
- 楽しいと感じない
- イライラ、不安が続く
- 自分を責める
- 死にたいと思う
🚶♂️ 行動のサイン
- 外出したくない
- 人と会いたくない
- 仕事や家事が手につかない
- 遅刻・欠勤・ミスが増える
これらが3つ以上、2週間以上続くなら、受診を！
❗ うつ病は「誰でもなる病気」です
- 日本人の約15人に1人が経験
- 環境の変化、ストレス、出産後などがきっかけに
うつ病は、「心が弱い人の病気」ではありません。
誰にでも起こり得るのです。
🌞 Mさんの回復ストーリー
Mさん（38歳・男性）
- 朝起きられない
- 何も楽しくない
- 自分を責めてしまう
診断：うつ病
治療：
- 抗うつ薬
- カウンセリング
- 生活習慣の見直し
- 日光浴・ウォーキング
半年後：
- 症状改善、仕事復帰
- 「毎日が楽しい」と感じられるように
うつ病は、治ります。早めの受診が大切です。
🏥「心療内科」は怖くない！
- 恥ずかしいことではありません
- 内科と同じように受診すべきものです
治療内容：
- カウンセリング
- 必要最小限の薬（減薬・中止も可能）
- 認知行動療法
- 生活習慣の見直し
🧘♀️ 心のセルフケア10選
✅ 1. マインドフルネス（今ここに意識を）
- 呼吸に集中するだけでOK
- 5分間の「心の休憩」
✅ 2. ネガティブ思考に「ストップ！」
- 「失敗したら…」→「大丈夫。次がある」
- 思考のクセを変えると、気持ちも変わる
✅ 3. 感謝日記
- 毎晩、感謝・よかったことを3つ書く
→ 前向きな心を育てる習慣に
✅ 4. 自然とふれあう
- 公園、花、木、海、山
→ 週1回でも◎
✅ 5. 笑う！
- お笑いを見る
- 友達と話す
- 作り笑いでも効果あり
✅ 6. 好きなことリスト
- 書き出す＋毎日1つ実行
✅ 7. 「NO」と言う勇気
- 無理なお願いは断ってOK
- 自分を守る「セルフバウンダリー」
✅ 8. デジタルデトックス
- スマホ・SNSと距離を取る
→ 寝る前1時間はスマホ禁止がおすすめ
✅ 9. 完璧を手放す
- 100点じゃなくていい
- 80点で「よくやった！」
✅ 10. 専門家に相談
- 自分を守るために、1人で抱え込まない
👨👩👧👦「家族の心」にも気を配って
以下のようなサインがあれば、そっと声をかけましょう。
- 元気がない
- 食事や睡眠の乱れ
- イライラ
- 部屋にこもる
- 「死にたい」と口にする
声かけ例：
「最近元気ないけど、大丈夫？」
「話、聞くよ」
一言が、命を救うこともあります。
🚨こんな時はすぐに相談を
- 気分の落ち込みが2週間以上続く
- 死にたいと思う
- 眠れない日が続く
- パニック発作（動悸・息苦しさ・恐怖感）
- 現実感がなくなる
- 幻覚・妄想
- アルコール・薬物依存
📞 すぐ相談できる場所
- こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556
- いのちの電話：0570-783-556
- 緊急時は救急車（119）もためらわずに
📘 Nさんのセルフケア実践記録
Nさん（50歳・男性） 心の健康度：7個 → 不調判定
症状：
- イライラ
- 眠れない
- 疲れやすい
対応：
- 専門医に相談（軽い抗不安薬）
- 毎朝：瞑想＋深呼吸
- 毎日：ウォーキング＋音楽
- 毎晩：感謝日記＋ストレッチ＋スマホオフ
3ヶ月後：
- 心の健康度：2個（健康）に改善！
- 「よく眠れる」「イライラが消えた」
- 薬は1ヶ月で中止
❤️ 最後に
あなたの「心」は、今どんな状態ですか？
- 気分は前向きですか？
- 毎日を楽しめていますか？
- 人とつながれていますか？
- ストレスを上手に手放せていますか？
もし「NO」が多いなら、今日から心のケアを。
- 心の健康は「気の持ちよう」ではありません
- 正しい知識とケアで、改善できます
- 一人で抱えないでください
📣 次回は最終回！
シリーズ第8回
「あなたの『未来』、どこへ向かっていますか？」
〜人生のビジョンと健康のつながりについて考えます〜
🏥 ご相談はお気軽に
医療法人煌仁会 森川内科クリニック
理事長：森川 髙司
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お電話・Web予約、どちらでも承っております。
06-6439-7337
ストレス・不眠・心の不調を感じたら、お気軽にご相談ください。
必要に応じて、専門医をご紹介いたします。
あなたの「心の健康」を一緒に守りましょう。
