【未病だより・シリーズ第3回】
血糖値の「グレーゾーン」
糖尿病予備群を知っていますか？
医療法人煌仁会 森川内科クリニック 理事長 森川髙司
「血糖値108…正常範囲ですよね？」
健康診断の結果を見て、こう質問される方がよくいらっしゃいます。
確かに、糖尿病ではありません。
でも、「正常」でもないのです。
その状態こそが、糖尿病予備群――つまり、未病の状態です。
「糖尿病予備群」とは？
血糖値の分類は、以下の通りです。
【空腹時血糖値】
- 正常：100未満
- 正常高値（未病）：100〜109
- 糖尿病予備群（未病）：110〜125
- 糖尿病：126以上
【HbA1c（ヘモグロビンA1c）】
- 正常：5.6％未満
- 正常高値（未病）：5.6〜5.9％
- 糖尿病予備群（未病）：6.0〜6.4％
- 糖尿病：6.5％以上
➡ 100〜125や、5.6〜6.4％は、「まだ大丈夫」ではなく「今、対策すべき状態」なのです。
日本には、1,000万人の「糖尿病予備群」
- 糖尿病の患者数：約1,000万人
- 糖尿病予備群：約1,000万人
➡ 合わせて約2,000万人。日本人の約6人に1人が、糖尿病またはその予備群だと言われています。
あなたも、予備群かもしれません。
【事例】Sさんの気づきと後悔
Sさん（46歳・男性）は、3年前の健診で以下の数値が出ました。
- 空腹時血糖値：112
- HbA1c：5.9％
「糖尿病じゃないし大丈夫」と思って放置していたところ…
- 1年目：112、5.9％
- 2年目：118、6.1％
- 3年目：128、6.6％
➡ 3年後、ついに糖尿病と診断。現在は薬で治療中です。
「もっと早く対策しておけばよかった」と話しておられます。
「糖尿病予備群」の3つの問題
【1】将来、糖尿病になる可能性が高い
予備群の約30％が、5年以内に糖尿病になります。
【2】すでに血管は傷つき始めている
高めの血糖でも、動脈硬化が進行します。
心筋梗塞や脳梗塞のリスクも上昇。
【3】放置すると、恐ろしい合併症に
- 網膜症 → 失明
- 腎症 → 人工透析
- 神経障害 → 足の壊疽・切断
- 心筋梗塞・脳梗塞
➡ でも、「予備群」なら、まだ戻せます。
なぜ血糖値が上がるのか？
主な原因は以下の7つです：
- 食べ過ぎ（特に糖質）
- 肥満（内臓脂肪型）
- 運動不足
- 加齢（インスリンの分泌が減る）
- ストレス（ホルモンで血糖上昇）
- 睡眠不足（インスリン抵抗性）
- 遺伝的体質（家族に糖尿病）
放置した未来 vs 今からの未来
予備群を放置すると…
- 数年後：糖尿病に → 薬、通院、制限のある生活
- 10〜20年後：失明、透析、心筋梗塞、脳梗塞
でも、今から対策すれば…
- 薬なしで正常に戻せる
- 合併症を予防できる
- 健康寿命が延びる
「糖尿病予備群」を改善する7つの方法
1. 体重を3〜5％減らす
例）70kgの人なら → 2.1〜3.5kg減
- インスリンの効きが良くなる
- 血糖値が下がる
2. 食事を見直す
⛔ 避けたいもの：
- 清涼飲料水・ジュース
- 菓子パン・ケーキ
- ラーメン・うどん・丼もの
✅ 取り入れたい習慣：
- 野菜から食べる（ベジファースト）
- よく噛んで、ゆっくり食べる
- 腹八分目
- 主食は玄米や全粒粉パン
- 間食を減らす・工夫する
3. 運動する
- 食後30分〜1時間後のウォーキングが効果的
- 1日30分、週3回以上
- 筋トレも◎（スクワット・腹筋など）
4. 間食を工夫する
おすすめの間食：
- ナッツ（無塩アーモンド・くるみ）
- 無糖ヨーグルト
- チーズ
避けたい：
- お菓子、スナック、甘い飲料
5. 禁煙
タバコはインスリンの効きを悪くします。
6. 質の良い睡眠
- 7〜8時間
- 睡眠不足は、血糖と食欲に悪影響
7. ストレス管理
- リラックスできる時間を持つ
- 睡眠と趣味の時間を大切に
「血糖値スパイク」にも注意！
血糖値スパイク＝食後だけ急激に血糖値が上がる状態
- 空腹時の血糖が正常でも、実は食後に急上昇している人がいます。
- これも「未病」の一種で、血管を傷つけます。
予防法：
- 野菜を先に食べる
- ゆっくりよく噛む
- 食後に10〜15分の軽い散歩
【成功例】Tさん（52歳・女性）のケース
健康診断：
- 空腹時血糖値：118
- HbA1c：6.2％ → 予備群と診断
当院で生活改善に取り組み…
- 体重−5kg
- 毎日30分のウォーキング
- お菓子→ナッツへ置き換え
- 白米→玄米
- 野菜ファースト
➡ 6ヶ月後：血糖値 96／HbA1c 5.4％（正常範囲に回復）！
「薬も使わず、簡単に改善できて驚きました」とお話しくださいました。
よくある誤解：「甘いものを食べないから大丈夫」
実は、血糖値を上げるのは「糖質全般」です。
- ご飯・パン・麺類
- イモ類
- 果物（特にジュース）
➡ 「普通に食べているだけ」でも、摂りすぎているケースが多いです。
▶ 果物も適量で！
- バナナ1本、リンゴ半分、みかん2個程度／日
- 果物ジュースはNG（食物繊維がなく、糖分が凝縮）
「糖質制限」って必要？
流行の「極端な糖質制限」は、当院ではおすすめしていません。
デメリット：
- 続かない
- 栄養バランスが崩れる
- リバウンドの危険
当院のおすすめは：
「適度な糖質コントロール」
- ご飯は「大盛り」→「普通盛り」に
- 麺類は週1〜2回に抑える
- 甘い間食を控える
➡ 無理なく、長く続けられる方法で改善を目指しましょう。
私たちにできること
森川内科クリニックでは、糖尿病予備群のサポートを行っています。
- 指先からの簡単なHbA1c測定
- 食事・運動のアドバイス
- 体重管理のサポート
- 定期的なフォローアップ
「予備群」の段階から、一緒に改善していきましょう。
最後に：今こそ、チャンスです
「まだ糖尿病じゃないから大丈夫」
その油断が、将来の病気を引き寄せます。
糖尿病予備群は、“体からの最後の警告”。
今なら、薬も手術も必要ありません。
✅ 今、対策すれば…
- 薬なしで改善できる
- 合併症を防げる
- 健康寿命が延びる
- 10年後、元気でいられる
🟢 次回予告
シリーズ第4回：
「“なんとなく不調”は未病のサイン 〜東洋医学の視点から」
あなたの不調、実は体の“声”かもしれません。
📞 お問い合わせ・ご予約はこちらから
医療法人 煌仁会 森川内科クリニック
お電話・Web予約、どちらでも承っております。
06-6439-7337
- 血糖値が「やや高め」の方、ぜひご相談ください
- 食事・運動指導も丁寧にサポートいたします
- 平日19時まで／土曜日も診療しています
