脂肪肝は体重を少し減らすだけでも改善する？減量の目安と無理なく続けるコツ
「ここ数年で体重が少しずつ増えてきた」
「以前よりお腹まわりが気になる」
「健康診断で脂肪肝と体重増加を指摘された」
「脂肪肝を改善するには、かなり痩せないといけないの？」
このような方は少なくありません。
脂肪肝、特に肥満や血糖・血圧・脂質などの代謝異常と関連する**MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）**では、体重管理が治療の重要なポイントになります。
しかし、
「一気に10kg痩せなければ意味がない」
というわけではありません。
体重過多がある方では、現在の体重から少し減量することでも、肝臓にたまった脂肪の減少が期待できます。
私は兵庫県尼崎市・JR塚口駅近くで内科を診療している、森川内科クリニックの森川髙司です。
今回は、脂肪肝と体重の関係、どのくらいの減量を目指せばよいのか、無理なく体重を減らすためのポイントについてわかりやすく解説します。
なぜ体重が増えると脂肪肝になりやすい？
私たちは食事からエネルギーを摂取し、日常生活や運動などで消費しています。
摂取するエネルギーが消費するエネルギーを上回る状態が続くと、余ったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されます。
その一部が肝臓に蓄積すると、脂肪肝につながります。
特に、
- 食べる量が増えた
- 甘い飲み物や間食が増えた
- 運動する機会が減った
- デスクワークが増えた
- 年齢とともに活動量が減った
などが重なると、以前と同じような食生活でも体重が増えてくることがあります。
脂肪肝と「内臓脂肪」には深い関係があります
脂肪は、すべて同じではありません。
お腹の内臓の周囲につく脂肪を内臓脂肪と呼びます。
内臓脂肪が増えてくると、インスリンの働きが低下する「インスリン抵抗性」などの代謝異常と関連し、肝臓にも脂肪がたまりやすくなります。
そのため、
「体重だけでなく、お腹まわりが大きくなっていないか」
も大切なポイントです。
最近ベルトがきつくなった、ズボンのウエストが合わなくなったという変化も、生活習慣を見直すきっかけになります。
「少しずつ太った」場合にも注意しましょう
脂肪肝というと、
「急に10kg、20kg太った人がなるもの」
と思う方もいるかもしれません。
しかし、実際には、
毎年1〜2kgずつ体重が増えていた
という方もいます。
例えば、
「5年前は60kgだったのに、今は67kgになっている」
という場合、本人としては「急に太った」という感覚がないかもしれません。
健康診断の結果が手元にある方は、現在の体重だけではなく、数年前からの体重や腹囲の推移も確認してみましょう。
体重を減らすと脂肪肝は改善する？
体重過多を伴うMASLDでは、減量によって肝臓にたまった脂肪の減少が期待できます。
さらに、減量の程度によっては肝臓の炎症などの改善も期待されます。
そのため、脂肪肝の治療では、
食事・運動を中心とした生活習慣の改善と適切な体重管理
が重要です。
ただし、
「痩せれば必ず脂肪肝が治る」
というわけではありません。
脂肪肝には体重だけでなく、
- 糖尿病
- 脂質異常症
- 高血圧
- 飲酒
- 薬剤
- その他の肝疾患
など、さまざまな要因が関係します。
どのくらい体重を減らせばいい？
ここが最も気になるところだと思います。
肥満を伴うMASLDでは、生活習慣の改善によって現在の体重の5〜10％程度の減量が一つの目安になります。
例えば、
| 現在の体重 | 5％減量 | 10％減量 |
| 60kg | 3kg | 6kg |
| 70kg | 3.5kg | 7kg |
| 80kg | 4kg | 8kg |
| 90kg | 4.5kg | 9kg |
ただし、
「最初から10％減らさなければ意味がない」
ということではありません。
少しの減量からでも肝臓の脂肪の改善が期待できます。
まずは無理なく達成できる目標を設定し、それを維持することが大切です。
「5〜10％」は全員の目標ではありません
ここも重要です。
5〜10％という数字だけを見て、
「自分も絶対に10％痩せなければ」
と考える必要はありません。
適切な体重は、
- 現在のBMI
- 年齢
- 筋肉量
- 基礎疾患
- 体力
- 食生活
- 服用している薬
などによって異なります。
特に、もともと痩せている方や高齢者では、むやみに体重を減らすことで筋肉量まで減少してしまうことがあります。
「脂肪肝＝全員ダイエット」ではありません。
自分に減量が必要なのかを含めて考えることが大切です。
体重だけでなく「筋肉を減らさない」ことも大切
体重を落とすことだけを目標にすると、
脂肪だけでなく筋肉まで減ってしまう
ことがあります。
特に高齢者では、筋肉量や筋力が低下すると、転倒やフレイルなど別の問題につながる可能性があります。
そのため、
「食べる量を極端に減らして体重だけ落とす」
のではなく、
適切な食事と運動を組み合わせながら体脂肪を減らしていく
ことが重要です。
無理なダイエットは必要ありません
脂肪肝と言われると、
「明日から夕食を抜こう」
「炭水化物を全部やめよう」
「1か月で10kg痩せよう」
と考える方がいます。
しかし、極端な食事制限は長続きしにくく、必要な栄養素や筋肉量まで減らしてしまうことがあります。
大切なのは、
短期間で体重を大きく落とすことではなく、続けられる生活習慣をつくること
です。
まず「体重が増えた原因」を探してみましょう
減量というと、
「食べる量を減らさないと」
と考えがちです。
しかし、その前におすすめしたいのが、
なぜ体重が増えたのかを振り返ること
です。
例えば、
- 毎日ジュースを飲むようになった
- お酒の量が増えた
- 夜のお菓子が習慣になった
- 在宅勤務で歩かなくなった
- 車移動が増えた
- 外食が増えた
- 夕食の時間が遅くなった
- 一回の食事量が増えた
など、何か変化があるかもしれません。
原因がわかれば、
「全部変える」のではなく、「体重増加につながった習慣から見直す」
ことができます。
脂肪肝の体重管理｜実践しやすい5つのポイント
1. 体重を定期的に測る
まずは現在の状態を知ることから始めましょう。
毎日の数字に一喜一憂する必要はありません。
体重は水分量などによって日々変動します。
大切なのは、数週間から数か月の傾向を見ることです。
できれば同じような条件で測定すると、変化を把握しやすくなります。
2. 甘い飲み物を見直す
ジュース、清涼飲料水、加糖コーヒー、スポーツドリンクなどを毎日飲んでいる方は、見直してみましょう。
飲み物は短時間で摂取できるため、知らないうちに糖類やエネルギーの摂取量が増えている場合があります。
普段の水分補給を、
- 水
- 無糖のお茶
などに変えることも一つの方法です。
3. 間食は「回数」だけでなく内容と量を確認する
「間食は絶対禁止」
というわけではありません。
重要なのは、
間食によって一日の総摂取エネルギーが増え過ぎていないか
です。
毎日なんとなく食べているお菓子がある場合には、
「本当にお腹が空いているのか」
「習慣で食べているだけではないか」
と一度振り返ってみましょう。
4. 歩く時間を少し増やす
運動もMASLDの改善に重要です。
最初から激しい運動を始める必要はありません。
例えば、
- 一駅分歩く
- 買い物では少し遠い場所に車を停める
- 階段を使う
- 昼休みに歩く
- 食後に軽く歩く
- 長時間座り続けない
など、日常生活の中で活動量を増やす方法があります。
「運動する時間を作る」だけでなく、
普段の生活で座っている時間を減らす
ことも意識してみましょう。
5. 体重だけでなく健康診断の数字も確認する
脂肪肝は体重だけの問題ではありません。
定期的に、
- AST
- ALT
- γ-GTP
- 血糖値
- HbA1c
- 中性脂肪
- コレステロール
- 血圧
なども確認しましょう。
脂肪肝と糖尿病、高血圧、脂質異常症が同時にみられることもあります。
運動しているのに体重が減らない場合は？
「ウォーキングを始めたのに、体重があまり減らない」
ということもあります。
しかし、
体重計の数字だけで運動の意味を判断する必要はありません。
運動には体重管理だけでなく、体力や筋力、血糖などに良い影響が期待できます。
体重がすぐに変わらなくても、運動を続ける意味はあります。
痩せているのに脂肪肝と言われました
脂肪肝は肥満の方だけに起こるわけではありません。
BMIが正常範囲でも、脂肪肝になる方はいます。
そのため、
「脂肪肝だから、とにかく痩せればいい」
とは限りません。
痩せ型の方では、さらに減量するよりも、
- 食事内容
- 運動不足
- 筋肉量
- 血糖
- 中性脂肪
- 飲酒
- 薬剤
- その他の肝疾患
などを確認することが重要です。
体重が減ったら脂肪肝が治ったかどうかわかる？
体重が減ったことは良い変化の一つですが、
体重だけで脂肪肝が改善したかを判断することはできません。
必要に応じて、
- AST・ALTなどの血液検査
- 腹部超音波検査
- 肝線維化リスクの評価
などを行い、肝臓の状態を確認します。
「5kg痩せたから、もう病院へ行かなくて大丈夫」
と自己判断せず、経過を確認していきましょう。
脂肪肝で大切なのは「体重」だけではありません
特にMASLDでは、
肝臓に脂肪があることだけではなく、肝線維化が進んでいないか
を確認することが重要です。
また、
- 糖尿病
- 高血圧
- 脂質異常症
などがあれば、それぞれを適切に管理する必要があります。
脂肪肝をきっかけに、
全身の健康状態を見直す
という視点を持つことが大切です。
森川内科クリニックでできること
森川内科クリニックでは、健康診断で脂肪肝や肝機能異常を指摘された方のご相談を受け付けています。
必要に応じて、
- 血液検査
- 腹部超音波検査
- 血糖・HbA1cの確認
- 脂質の確認
- 肝線維化リスクの評価
- 体重や生活習慣の確認
- 食事・運動についてのアドバイス
などを行います。
「10kg痩せてください」と一方的にお伝えするのではなく、
今の生活の中で、どこなら無理なく変えられるか
を一緒に考えていきます。
まとめ｜脂肪肝の改善は「できることから少しずつ」
脂肪肝と体重について、大切なポイントを3つにまとめます。
1. 体重増加や内臓脂肪は脂肪肝と深く関係します。
数年間かけて少しずつ体重や腹囲が増えている場合にも、一度生活習慣を振り返ってみましょう。
2. 体重過多があるMASLDでは、減量によって肝臓の脂肪などの改善が期待できます。
5〜10％程度の減量が一つの目安になりますが、最初から大きな減量を目指す必要はありません。少しずつ、継続できる方法を考えることが大切です。
3. 「脂肪肝＝全員ダイエット」ではありません。
もともと痩せている方や高齢者などでは、過度な減量が適切でないこともあります。体重だけでなく、肝機能、肝線維化リスク、血糖、血圧、脂質などを総合的に確認しましょう。
「脂肪肝と言われたけれど、何kg痩せればいいかわからない」
「体重が少しずつ増えている」
「食事や運動をどこから変えればいい？」
「減量したのに肝機能の数値が改善しない」
このような場合は、お気軽にご相談ください。
無理なダイエットではなく、続けられる体重管理から始めていきましょう。
執筆者プロフィール
森川 髙司
医療法人煌仁会 森川内科クリニック 理事長
専門：内科・消化器内科・呼吸器内科
地域の皆様の健康寿命延伸のため、生活習慣病の予防・改善指導に力を入れています。
