最近歩くのが遅くなった…それは筋力低下のサインかもしれません
はじめに：以前より歩くのが遅くなっていませんか？
「歩くスピードが遅くなった気がする」
「少しの距離でも疲れやすい」
「階段の上り下りがつらくなってきた」
「信号を渡るのが以前より大変になった」
このように感じることはありませんか？
年齢とともに筋力が少しずつ低下することは自然な変化です。
しかし、その変化の背景に
フレイル
が隠れていることがあります。
歩く速さは、体力や健康状態を知る大切な目安の一つです。
今回は、筋力低下とフレイルの関係について分かりやすくご説明します。
筋肉は年齢とともに減少します
筋肉は使わない状態が続くと少しずつ減っていきます。
特に、
- 外出の機会が減った
- 運動習慣がない
- 病気で安静にする期間があった
といった場合には筋力が低下しやすくなります。
筋肉には、
- 歩く
- 立ち上がる
- 階段をのぼる
- バランスを保つ
といった大切な役割があります。
歩く速さは健康状態のサインです
歩く速さは、体力や筋力を反映するといわれています。
実際に、
歩行速度の低下はフレイルの評価項目の一つです。
例えば、
- 横断歩道を急がないと渡れない
- 家族に歩くのが遅くなったと言われる
- 買い物の途中で休みたくなる
といった変化はありませんか？
こうした変化は、体からのサインかもしれません。
筋力が低下すると起こりやすい変化
筋肉が減ると、次のような変化がみられることがあります。
- 歩くスピードが遅くなる
- 疲れやすくなる
- 階段がつらくなる
- 転びやすくなる
- 外出する機会が減る
そして外出が減ることで、
さらに筋力が低下するという悪循環につながることがあります。
フレイルとの関係
筋力低下は、
フレイルの大きな要因の一つです。
体力が落ちると活動量が減り、
- 食欲低下
- 体重減少
- 社会活動の減少
につながることがあります。
こうした変化が重なることで、フレイルが進みやすくなります。
だからこそ、
歩く力を保つことが大切です。
今日からできる運動習慣
難しい運動をする必要はありません。
大切なのは、
無理なく続けること
です。
歩く習慣をつける
散歩などの軽い運動がおすすめです。
目安は
1日15〜20分程度
体調に合わせて行いましょう。
買い物のついでに歩くことも良い運動になります。
自宅でできる簡単な体操
ご自宅でもできる運動があります。
例えば、
- かかとの上げ下げ
- つま先立ち
- 椅子からゆっくり立ち上がる運動
などです。
転倒しないよう安全に注意して行いましょう。
少しずつ続ける
急に運動量を増やす必要はありません。
まずは、
「昨日より少し動く」
くらいの気持ちで十分です。
継続することが大切です。
食事も筋力維持に大切です
筋肉を保つためには運動だけでなく、
栄養も必要です。
特に、
- 魚
- 肉
- 卵
- 豆腐
- 納豆
などのたんぱく質を意識して摂りましょう。
運動と食事を組み合わせることで、筋力維持につながります。
転倒予防にもつながります
筋力を維持することは、
転びにくい体づくりにもつながります。
高齢になると、転倒による骨折がきっかけで活動量が大きく低下することがあります。
元気な生活を続けるためにも、日頃から体を動かすことが大切です。
森川内科クリニックでできること
「最近歩くのが遅くなった」
「体力が落ちてきた」
「疲れやすくなった」
という方はお気軽にご相談ください。
当院では、
- 体調の確認
- フレイル予防のご相談
- 生活習慣の見直し
などを行っています。
無理なく続けられる方法を一緒に考えていきましょう。
まとめ：歩く力を保つことが健康につながります
歩くスピードの変化は、
体からの大切なサインかもしれません。
- 歩くのが遅くなった
- 階段がつらくなった
- 外出が減った
このような変化を感じたら、早めに対策を始めましょう。
筋肉は何歳からでも鍛えることができます。
できることから少しずつ始めてみましょう。
気になることがあれば、森川内科クリニックへお気軽にご相談ください。
元気な生活を長く続けていきましょう。
執筆者プロフィール
森川 髙司
医療法人煌仁会 森川内科クリニック 理事長
専門：内科・消化器内科・呼吸器内科
地域の皆様の健康寿命延伸のため、生活習慣病の予防・改善指導に力を入れています。
