【作り置き決定版】週末30分で完成！
血糖値コントロール常備菜5選
平日の「今日は何作ろう…」から解放！
血糖値にやさしい安心の1週間を
「平日はバタバタしてつい血糖値のことを忘れがち…」
「コンビニ弁当ばかりで、ちょっと罪悪感が…」
そんな方の強い味方になるのが、週末30分の作り置き。
冷蔵庫に常備菜が並んでいるだけで、平日の食事づくりがぐっとラクになり、血糖値ケアも無理なく続けられます。
作り置き基本情報
🕐 総調理時間：30分
📅 保存期間：冷蔵庫で4〜5日
🥗 5品で約10食分
💰 材料費：約800円（4〜5日分）
効率的に仕上げる30分スケジュール
🔹 準備フェーズ（5分）
- 野菜を一気に洗う
- 保存容器5個を用意
- 調理器具をセット
🔹 同時調理フェーズ（20分）
- 0〜5分： ひじき煮をスタート & きのこマリネ下ごしらえ
- 5〜10分： 切り干し大根サラダの準備 & 鶏ハムの仕込み
- 10〜15分： 小松菜おひたし調理 & ひじき煮の仕上げ
- 15〜20分： きのこマリネ仕上げ & 味つけ調整
🔹 仕上げフェーズ（5分）
- 保存容器に分け、粗熱をとって冷蔵庫へ
常備菜レシピ 5選
1️⃣ ひじき煮（食物繊維たっぷり）
ひじき・大豆・油揚げの黄金トリオ。噛むほどにやさしい甘辛味が広がり、血糖値にやさしい食物繊維がしっかり摂れます。
栄養価（1食分）： 45kcal／糖質3.2g／食物繊維2.8g
2️⃣ きのこの和風マリネ（低カロリー＆旨味UP）
3種のきのこを使った香り豊かなマリネ。作り置くことで味がなじみ、日が経つほど美味しさが増すのも魅力。
栄養価（1食分）： 28kcal／糖質1.8g／食物繊維2.1g
3️⃣ 切り干し大根のさっぱりサラダ（食物繊維×ビタミン）
シャキシャキの食感が楽しい、酸味の効いたサラダ。ハムを加えることで満足感もUP！副菜というより「食べ応えのある一皿」に。
栄養価（1食分）： 52kcal／糖質4.1g／食物繊維2.5g
4️⃣ 鶏むね肉の簡単ハム（高タンパク・低糖質）
レンジやオーブン不要。お湯に入れて放置するだけで完成する、しっとり鶏ハム。サラダやパンにも合わせやすい万能選手です。
栄養価（1食分）： 85kcal／糖質0.2g／タンパク質18.5g
5️⃣ 小松菜とえのきのおひたし（ビタミン＆ミネラル）
かつお節の香りが広がる、定番の和副菜。冷やして食べても美味しく、どんな主菜にも寄り添う名脇役です。
栄養価（1食分）： 18kcal／糖質1.5g／食物繊維1.8g
効果的な食べ方のポイント 🌟
平日の活用法
- 朝食に： 鶏ハム＋小松菜おひたし＋ご飯
- お弁当に： 5品を少しずつ詰めて彩り豊かに
- 夕食に： 主菜に2〜3品添えてバランス調整
血糖値コントロールのコツ
- 食べる順番： 野菜→タンパク質→炭水化物
- 組み合わせ： 食物繊維のある品を必ず含める
- 分量： 1食につき2〜3品を小鉢サイズで
保存の注意点
- 容器は熱湯消毒またはアルコール除菌を
- 粗熱をとってから冷蔵庫へ
- 清潔な箸で取り分ける
- 4〜5日以内に食べきる
血糖値管理のポイント 💡
- 食物繊維リッチ： ひじき・大根・きのこで糖の吸収をゆるやかに
- 低GI食材： 主材料はすべて低〜中GI値
- 高タンパク補強： 鶏ハムで満足感と安定感をプラス
- 塩分ひかえめ： だしや酢の力で旨味を引き出す設計
まとめ
たった30分の“週末仕込み”で、平日の食事がぐっとラクに、そして血糖値管理も無理なく続けやすくなります。
「冷蔵庫を開けたら、すでに安心が並んでいる」
この心強さが、続けるモチベーションにつながります。
まずは1品からでもOK。慣れてきたら、5品まとめて作ってみてください。
あなたの作り置き習慣が、健康な未来を支える第一歩になります。
