“未来を守る医療ノート” 【シリーズ第5回】
忙しくてもできる！
「5分間健康習慣」で、10年後の自分を守ろう
医療法人煌仁会 森川内科クリニック 理事長 森川髙司
「分かってるけど、できない」あなたへ
- 「運動したいけど、時間がない」
- 「健康的な食事が理想だけど、現実はコンビニ飯」
- 「気をつけたいけど、つい後回しに…」
でも、本当に“時間がない”のでしょうか？
1日たった5分からでも、健康は変わります。
完璧じゃなくていい。「60点」を続けよう
毎日1時間の運動や完璧な自炊は難しい。でも…
- 1週間だけ完璧 → 挫折
- 60点の習慣を1年続ける → 健康が変わる！
【朝】目覚めの「5分」で、体と心を起こす
✅ 1. 朝日を浴びる（1分）
- 起きたらすぐカーテンを開ける
- 効果： 体内時計リセット／セロトニン分泌／睡眠の質向上
✅ 2. 水を飲む（30秒）
- コップ1杯の常温水
- 効果： 血液サラサラ／便秘予防／代謝UP
✅ 3. ベッドでストレッチ（3分）
- 両手を上げて伸び → 首回し → 肩回し → 腰ひねり → 膝抱え
- 効果： 血流促進／肩こり予防／脳のスイッチON
【通勤中】移動を“健康時間”に変える
✅ 一駅歩く（10分）
- 一つ前で降りる、一つ先まで歩く
- 効果： 有酸素運動／代謝UP
✅ 階段を使う（1〜2分）
- エレベーターやエスカレーターを避ける
- 効果： 下半身の筋トレ／脂肪燃焼
✅ つま先立ち（1分）
- 電車内でこっそりカーフレイズ
- 効果： むくみ防止／バランス感覚向上
✅ お腹に力を入れて座る（随時）
- 背筋を伸ばし、腹筋を意識
- 効果： 体幹強化／姿勢改善
✅ スマホで音声学習（10〜20分）
- ポッドキャストや音声講座を活用
- 効果： スキマ時間が学びの時間に！
【仕事中】5分でできる「ながら健康法」
✅ 1. 1時間に1回立ち上がる（1分）
- 水を取りに行く／窓の外を見る
- 効果： 座りすぎリスク軽減／集中力回復
✅ 2. デスクでストレッチ（3分）
- 首・肩・腰・腕をやさしく動かす
- 効果： 肩こり・腰痛予防／血流改善
✅ 3. 深呼吸でリセット（1分）
- 4秒吸う → 7秒止める → 8秒吐く（4-7-8呼吸法）
- 効果： 自律神経が整う／ストレス軽減
✅ 4. 水分補給（30秒）
- こまめに水分をとる（1時間に1杯）
- 効果： 脱水防止／集中力UP
✅ 5. 間食は“ナッツ”で（1分）
- アーモンドやくるみを少し
- 効果： 血糖値の急上昇防止／腹持ち◎
【ランチタイム】お昼を「健康習慣」に変える
✅ 外に出る（5分）
- 少し歩いて、外で食べるだけでOK
- 効果： 日光浴／気分転換／ビタミンD生成
✅ 食後に10分歩く
- 会社の周りをぐるっと一周
- 効果： 血糖値コントロール／午後の眠気防止
✅ ベジファースト（順番を変えるだけ）
- 野菜 → タンパク質 → 炭水化物
- 効果： 満腹感UP／血糖値安定
✅ よく噛む（一口30回）
- 忙しくても意識するだけで違う
- 効果： 食べ過ぎ防止／消化促進
✅ スマホ断ちランチ
- 食事中はスマホを見ない
- 効果： 食事を楽しめる／眼精疲労軽減
【夜】リラックスと“質のいい眠り”をつくる習慣
✅ 湯船に浸かる（10分）
- 38〜40℃で、10〜15分
- 効果： 血流改善／自律神経を整える／睡眠の質UP
✅ お風呂後ストレッチ（5分）
- ゆっくり伸ばすだけでOK
- 効果： 筋肉の緊張を解く／リラックス
✅ スマホを寝室に持ち込まない
- 寝る1時間前からブルーライト断ち
- 効果： メラトニン分泌UP／深い眠りへ
✅ 明日の準備（5分）
- 服・持ち物・朝食の準備をしておく
- 効果： 朝のバタバタ防止／ストレス軽減
✅ 感謝日記を書く（3分）
- 今日の「良かったこと」を3つ書く
- 効果： 幸福感UP／ストレス軽減
【週末】できればまとめてやりたい習慣
✅ 運動（30分以上）
- ジョギング／ジム／サイクリングなど
✅ 作り置き
- 常備菜を作って、平日の食事をラクに
✅ 健康診断の結果を見直す
- 「気になる数値」があれば、早めの受診を
✅ 趣味・リラックス時間を確保
- ストレスを溜めない時間を意識的に
「続けるコツ」は、たった5つ
- 小さく始める：「1日5分だけ」から
- 既存の習慣に組み込む：「歯磨き中にスクワット」など
- 見える化する：アプリやカレンダーに記録
- 完璧を求めない：「できなかった日」があってもOK
- ご褒美を用意する：1週間続けたら好きな物を♪
「時間がない」じゃない。「優先順位」が低いだけ
1日の中で…
- 通勤：30分
- 昼休み：60分
- 帰宅後：30分
この中の5分〜10分を“未来の健康”に投資してみませんか？
実話：Lさんの変化（35歳／男性）
- 典型的な「超多忙ビジネスマン」
- 健康診断では毎年要注意
- 「5分習慣」を始めて3ヶ月後…
✅ 体重−3kg
✅ 血圧安定
✅ 睡眠改善
✅ 肩こり解消
✅ 仕事への集中力UP
「たった5分でも、積み重ねれば大きい変化に」
理事長からのメッセージ
健康とは、「特別なこと」ではなく「小さな選択の連続」です。
- エレベーター or 階段？
- コンビニ弁当 or 定食屋？
- スマホ or ストレッチ？
その選択が、10年後のあなたを決めます。
次回予告（シリーズ第6回）
「睡眠負債の恐怖〜たかが寝不足、されど寝不足」
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