【減塩の裏ワザ】お漬物好きでも大丈夫！美味しく食べて塩分を抑える8つの工夫
「お漬物、大好き！でも塩分が気になる…」そんなあなたへ
- 「朝は、やっぱりお漬物がないと落ち着かない」
- 「ご飯のお供といえば、たくあん！」
- 「でも最近、血圧が高めで…お漬物って食べても大丈夫？」
そんなふうに思っていませんか？
確かに、お漬物には塩分が多く含まれており、高血圧や心臓・腎臓の健康を考えると「控えたほうがいい」と言われがちです。
でも、「お漬物＝悪」ではありません。
この記事では、「お漬物を我慢する」のではなく、**“上手に付き合うための減塩テクニック”**をご紹介します。
健康も味も大事にしたい方、ぜひ最後までご覧ください。
お漬物は、日本の大切な伝統食です
お漬物は、単なる副菜ではなく、日本の食文化を支えてきた大切な存在です。
お漬物の良いところ
- 野菜を無駄にしない「保存の知恵」
- 乳酸菌などの発酵食品としての価値
- 食物繊維が豊富
- ご飯のお供に最適で、食事を楽しくする
👉 つまり、「お漬物＝身体に悪いもの」ではありません。
問題なのは、“塩分の摂りすぎ”なのです。
実は多い！お漬物に含まれる塩分量をチェック
お漬物の塩分量（100gあたりの目安）
| 種類 | 塩分量 |
| 梅干し | 約20g（1個で2〜3g） |
| 高菜漬け | 約6g |
| 野沢菜漬け | 約4〜5g |
| たくあん | 約4〜5g |
| きゅうりの浅漬け | 約2〜3g |
| 白菜の浅漬け | 約2g |
日本人の1日あたりの塩分摂取目安
- 男性：7.5g未満 / 女性：6.5g未満（厚生労働省）
- 高血圧の方：1日6g未満
👉 梅干し1個で3g前後とすると、たった1品で1日の半分の塩分を摂ってしまうことも。
それでも「漬物をやめたくない！」方のために、塩分を減らす8つの工夫をご紹介します。
お漬物の塩分を抑える！8つの減塩テクニック
① 小皿に盛って、食べる量を「見える化」
- 「今日はこの分だけ」と量を決めて食べましょう。
- 小皿に20〜30g（大さじ1〜2杯）程度が目安。
- 大皿に盛ると、ついつい食べ過ぎてしまいます。
② 「浅漬け」を選ぶと塩分が少なめ！
- 浅漬け（白菜・きゅうり・キャベツなど）は塩分控えめ。
- 古漬けより塩分が半分以下になることも。
- 手作りする場合は、短時間で漬ける＋翌日には食べきるのがコツ。
③ 食べる前に「水で洗う or 水にさらす」
- 軽く水洗いするだけで、塩分を20〜30％カット。
- 5〜10分、水に浸けるのもおすすめ。
- 味は少し薄まりますが、健康のために一工夫を。
④ 「醤油がけ」はNG！味のダブルパンチに注意
- 漬物に追い醤油をしていませんか？
- すでに十分味がついているので、追加の調味料は控えましょう。
⑤ ご飯と一緒に食べて、満足感アップ
- お漬物だけで食べると、つい量が増える傾向に。
- ご飯と一緒に食べることで、自然に塩分摂取量が減ります。
- ご飯の甘みとお漬物の塩気が、ちょうど良いバランスになりますよ。
⑥ スーパーでは「減塩」「うす塩」表示をチェック！
- 最近は「減塩」商品が多数販売されています。
- パッケージにある「食塩相当量」を確認しましょう。
- 塩分30〜50％カットの製品もあります。
⑦ 自家製漬物なら「塩以外の旨味」で減塩
- 昆布、酢、レモン汁などで旨味や酸味をプラス。
- 塩を減らしても、美味しさは十分キープできます。
- 昆布のグルタミン酸、酢の酸味は、満足感を高めてくれます。
⑧ 梅干しは「1日1個まで」が目安！
- 梅干し1個で塩分2〜3gは、やはり多め。
- 「1日1個まで」と決めて楽しみましょう。
- 減塩梅干し＋軽く水洗いもおすすめ。
塩分控えめな「ご飯のお供」アイデア
毎日お漬物だけでは飽きてしまいますよね。
塩分少なめで、ご飯がすすむおすすめ食材はこちら：
- 納豆（タレ少なめに）
- 焼きのり、味付け海苔（減塩タイプ）
- ごま（すりごま・いりごま）
- 減塩ふりかけ
- しらす（量は控えめに）
- かつお節＋醤油少し
💡 納豆やしらすはタンパク質も摂れるので、栄養バランスも◎です。
実は他の食事の塩分の方が多いことも…
「お漬物を控えているのに、血圧が下がらない…」という方は、他の食事の塩分も見直してみましょう。
塩分が多い食べ物の例
| 食品 | 塩分量の目安 |
| 味噌汁1杯 | 約2g |
| ラーメン1杯 | 約6〜8g |
| うどん・そば（つゆ込み） | 約5〜6g |
| ハム・ソーセージ | 加工品なので高め |
| 佃煮・干物・インスタント食品 | 要注意 |
👉「汁を残す」「加工食品を控える」など、ちょっとした習慣の見直しが効果的です。
カリウムを摂って、塩分を外へ出そう
カリウムには、余分な塩分（ナトリウム）を排出する作用があります。
カリウムが豊富な食材
- バナナ
- トマト
- ほうれん草
- ジャガイモ、さつまいも
- アボカド
- 大豆製品
※腎臓病の方はカリウム制限が必要な場合があります。医師に相談を。
食後は「お茶・水」でサポートを
塩分の排出には、水分摂取も大切です。
- 緑茶・麦茶・ほうじ茶などがおすすめ
- カフェインの摂りすぎには注意
- 高齢者は「隠れ脱水」にも注意を
お漬物を“やめる”のではなく、“工夫して楽しむ”
「大好きなお漬物を食べられないなんて、つらい…」と思わないでください。
大切なのは、「我慢」ではなく「工夫」です。
- 小皿で量を調整
- 浅漬けや減塩タイプを選ぶ
- 水で洗うなどのちょっとしたひと手間
- ご飯と一緒に食べて満足感アップ
毎日のちょっとした選択で、健康と美味しさの両立が可能になります。
ご家族と一緒に、減塩をサポート
お一人での食事なら調整しやすいですが、家族と暮らしている場合は周囲の協力も大切です。
- 小皿で出してもらう
- 減塩タイプを選んでもらう
- 声かけで減塩をサポートしてもらう
まとめ｜お漬物と賢く付き合いながら、健康的な毎日を
✅ お漬物は悪者ではありません
✅ 塩分を控える工夫をすれば、美味しく楽しめます
✅ 「我慢」よりも「工夫して楽しむ」が、長続きのコツ
✅ 高血圧・心臓・腎臓を守るには、毎日の積み重ねが大切です
ご相談はお気軽にどうぞ
「血圧が高いけどお漬物がやめられない」
「塩分制限って何から始めればいい？」
「毎日の食事を見直したい」
そんな方は、ぜひ当クリニックにご相談ください。
管理栄養士による栄養指導も可能です。
あなたの健康を守りながら、「美味しい」を諦めない方法をご提案します。
お漬物は、日本の美味しさそのもの。
少しの工夫で、これからもずっと楽しめます。
