コレステロールが高いときの食事｜脂っこいものは控えるべき？
「健康診断でコレステロールが高いと言われた」
「脂っこいものは全部やめた方がいい？」
「卵は食べない方がいい？」
「魚の脂も控えた方がいいの？」
脂質異常症を指摘されると、毎日の食事について悩む方は少なくありません。
特に、
「脂質＝悪いもの」
というイメージから、油や肉を極端に減らそうとする方もいます。
しかし、脂質は私たちの体に必要な栄養素です。
大切なのは、脂質をすべて避けることではなく、
「どのような脂質を、どのくらい食べているのか」
を見直すことです。
私は兵庫県尼崎市・JR塚口駅近くで内科を診療している、森川内科クリニックの森川髙司です。
今回は、コレステロールが高いときの食事、脂っこいものとの付き合い方、魚・肉・卵などをどう考えればよいのかについてわかりやすく解説します。
脂質は「悪い栄養素」ではありません
脂質は、炭水化物・たんぱく質と並ぶ重要な栄養素です。
体内では、
- エネルギー源になる
- 細胞膜の材料になる
- ホルモンなどの材料になる
- 脂溶性ビタミンの吸収に関わる
など、さまざまな役割を担っています。
そのため、
「コレステロールが高いから、脂質をできるだけゼロにする」
という食事はおすすめできません。
ポイントは、脂質をすべて減らすのではなく、種類と量を考えることです。
LDLが高いなら「脂っこいもの」に注意した方がいい？
ある程度は意識した方がよいでしょう。
ただし、
「脂っこいものなら何でも同じ」
ではありません。
LDLコレステロールが高い方で特に意識したいのが、
飽和脂肪酸の摂り過ぎ
です。
飽和脂肪酸を多く摂る食生活は、LDLコレステロールを上昇させる要因になります。
飽和脂肪酸が多い食品とは？
飽和脂肪酸は、例えば、
- 脂身の多い肉
- ひき肉を使った脂質の多い料理
- 鶏肉の皮
- バター
- ラード
- 生クリーム
- 脂質の多い乳製品
- 洋菓子など
に多く含まれます。
「絶対に食べてはいけない」
という意味ではありません。
例えば、
「毎日のように脂身の多い肉を食べている」
「朝はバターたっぷりのパン、間食には洋菓子が多い」
という方なら、食べる量や回数を少し見直すことから始めてみましょう。
揚げ物は食べてはいけない？
揚げ物も、
「一生食べてはいけない食品」
ではありません。
ただし、揚げ物は調理によって油を多く含むため、頻度や量が多くなるとエネルギー摂取量も増えやすくなります。
例えば、
- 唐揚げ
- とんかつ
- 天ぷら
- フライ
などが毎日のように続いている場合には、
「揚げ物を禁止する」のではなく「回数を少し減らす」
という方法があります。
焼く、蒸す、煮るなどの調理方法も組み合わせてみましょう。
肉を食べるならどうすればいい？
肉をすべてやめる必要はありません。
肉にはたんぱく質など重要な栄養素が含まれています。
LDLコレステロールが高い場合には、
脂身を摂り過ぎないこと
を意識してみましょう。
例えば、
- 脂身の少ない部位を選ぶ
- 目立つ脂身を残す
- 鶏肉は皮を取り除くことも検討する
- 肉料理ばかりに偏らず魚や大豆製品も取り入れる
といった工夫があります。
「肉を食べない」のではなく、
肉の種類や部位、量、食べる頻度を考える
という方法が続けやすいでしょう。
魚の脂も控えた方がいい？
魚は、肉とは脂肪酸の構成が異なります。
特に青魚などには、
EPA・DHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸
が含まれています。
これらは特に中性脂肪との関係で注目される脂肪酸です。
そのため、
「脂質が含まれているから魚も避ける」
という必要はありません。
肉料理が多い方は、魚料理も取り入れて食事全体のバランスを整えてみましょう。
ただし、魚も調理法によってはエネルギー量が増えるため、
「魚ならいくら食べても大丈夫」
というわけではありません。
植物油ならたくさん使っても大丈夫？
これも注意したいポイントです。
植物油には、不飽和脂肪酸を多く含むものがあります。
飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることは、LDLコレステロールの管理に役立つ場合があります。
しかし、
油は種類にかかわらずエネルギー量の高い食品です。
「オリーブオイルなら健康によさそう」
「えごま油ならたくさん使ってもいい」
と考えて追加し過ぎると、総エネルギー摂取量が増えてしまいます。
大切なのは、
悪い油を良い油に“置き換える”という考え方
です。
健康によいとされる油を、普段の食事に無制限に追加するという意味ではありません。
野菜・海藻・きのこ・大豆製品も取り入れましょう
LDLコレステロールが高い方では、脂質だけでなく、
食物繊維
も意識したい栄養素です。
例えば、
- 野菜
- 海藻
- きのこ
- 大豆・大豆製品
- 玄米や麦などの未精製穀類
- こんにゃく
などを食生活に取り入れてみましょう。
食物繊維、特に水溶性食物繊維には、腸管でのコレステロールなどの吸収や排泄に関わり、血中LDLコレステロールの低下に役立つものがあります。
一つの食品を大量に食べるのではなく、さまざまな食品から取り入れることをおすすめします。
卵は食べない方がいい？
「コレステロールが高い＝卵は禁止」
と思っている方も多いのではないでしょうか。
食事から摂取するコレステロールが血液中のLDLコレステロールに与える影響には、個人差があります。
そのため、
健康な方全員が卵を完全に避ける必要があるわけではありません。
一方、すでにLDLコレステロールが高い方では、食事から摂取するコレステロールにも注意が必要になる場合があります。
卵黄やレバー、内臓類などはコレステロールを多く含むため、
「毎日かなり多く食べている」
という場合には摂取量を確認しましょう。
卵だけを悪者にするのではなく、肉の脂身、乳製品、菓子類なども含めて食事全体を見ることが大切です。
「コレステロールゼロ」と書いてあれば安心？
食品のパッケージに、
「コレステロール0」
と書かれていることがあります。
しかし、
「コレステロール0＝いくら食べてもLDLに影響しない」
という意味ではありません。
食品によっては、
- 飽和脂肪酸
- 糖質
- 総エネルギー
などを多く含む場合があります。
一つの表示だけで健康的かどうかを判断せず、食品全体の栄養成分を確認することが大切です。
LDLが高い人と中性脂肪が高い人では食事が少し違います
「脂質異常症」といっても、全員が同じ食事療法になるわけではありません。
例えば、
LDLコレステロールが高い方では、
- 飽和脂肪酸の摂り過ぎを見直す
- 食事からのコレステロールを摂り過ぎない
- 食物繊維を取り入れる
ことなどがポイントになります。
一方、
中性脂肪が高い方では、
- 食べ過ぎ
- 甘い飲み物
- 菓子類
- 糖質の過剰摂取
- 飲酒
- 体重増加
などの見直しが特に重要になる場合があります。
健康診断で「脂質が高い」と言われたら、
LDLが高いのか、中性脂肪が高いのか、HDLが低いのか
を確認してみましょう。
「主食・主菜・副菜」を意識してみましょう
食事を考えるとき、
「これは食べていい」
「これは食べてはいけない」
と一品ずつ考えると、毎日の食事が大変になってしまいます。
そこで取り入れやすいのが、
主食・主菜・副菜を組み合わせる
という考え方です。
例えば、
主食
ご飯など
主菜
魚、脂身の少ない肉、豆腐など
副菜
野菜、海藻、きのこなど
といった組み合わせです。
特定の食品だけに頼るのではなく、食事全体を整えることを意識してみましょう。
外食ではどうすればいい？
外食を完全にやめる必要はありません。
例えば、
「ラーメン＋チャーハン」
「揚げ物＋揚げ物」
のような組み合わせが頻繁になっている場合は、
- 定食形式を選ぶ
- 揚げ物以外の主菜も選ぶ
- 魚料理を取り入れる
- 野菜料理を一品加える
- 大盛りを避ける
など、小さな工夫から始めてみましょう。
一回の食事を完璧にするより、
一週間全体で食事のバランスを整える
くらいの考え方の方が続けやすいでしょう。
まず始めたい5つのポイント
「結局、何から始めればいいの？」
という方は、次の5つから確認してみましょう。
1. 脂身の多い肉を食べる回数を少し減らす
2. 揚げ物が続かないようにする
3. 肉料理ばかりなら魚や大豆製品も取り入れる
4. 野菜・海藻・きのこなどを増やす
5. 食べ過ぎている場合は全体の量を見直す
全部を一度に変える必要はありません。
まず、
「自分ならどれを一つ変えられそうか」
を考えてみましょう。
極端な食事制限はおすすめしません
健康診断でコレステロールが高いと言われると、
「明日から肉も卵も油も全部やめよう」
と考える方がいます。
しかし、極端な制限は栄養バランスを崩したり、長続きしなかったりすることがあります。
特に高齢の方では、食事を減らし過ぎることで体重だけでなく筋肉まで減ってしまうことにも注意が必要です。
大切なのは、
必要な栄養を摂りながら、改善できるところを少しずつ変えること
です。
食事だけでコレステロールは必ず下がる？
食事療法は脂質異常症の治療において重要です。
しかし、
食生活を改善すれば、すべての方が薬なしで目標値まで下がるわけではありません。
LDLコレステロールには、
- 遺伝的な体質
- 年齢
- ホルモン
- 他の病気
- 薬剤
なども関係します。
また、糖尿病や慢性腎臓病、心筋梗塞などの既往がある方では、動脈硬化性疾患のリスクに応じて、生活習慣の改善と薬物療法を組み合わせることがあります。
森川内科クリニックでできること
森川内科クリニックでは、
「健康診断でコレステロールや中性脂肪が高いと言われた」
という方のご相談を受け付けています。
必要に応じて、
- LDLコレステロール
- HDLコレステロール
- 中性脂肪
- 血糖・HbA1c
- 血圧
- 腎機能
- 肝機能
などを確認します。
また、
- 普段どのようなものを食べているか
- 外食が多いか
- 間食が多いか
- 飲酒習慣
- 運動習慣
- 体重変化
なども確認しながら、無理なく続けられる生活習慣を一緒に考えていきます。
まとめ｜「脂質を全部減らす」より、脂質の種類と食事全体を見直しましょう
コレステロールと食事について、大切なポイントを3つにまとめます。
1. 脂質は体に必要な栄養素です。
コレステロールが高いからといって、油や脂質を完全に避ける必要はありません。
2. LDLコレステロールが高い場合は、飽和脂肪酸の摂り過ぎに注意しましょう。
脂身の多い肉、バター、生クリーム、脂質の多い菓子類などが多くなっていないか確認します。魚や大豆製品、野菜、海藻、きのこなどもバランスよく取り入れましょう。
3. LDLが高いのか、中性脂肪が高いのかによって食事のポイントは変わります。
「脂質異常症だから、とにかく脂っこいものをやめる」のではなく、自分の検査結果に合わせて食生活を考えることが大切です。
「何を食べればいいかわからない」
「卵は食べてもいい？」
「肉と魚はどのように選べばいい？」
「食事に気をつけているのにLDLが下がらない」
このような場合は、お気軽にご相談ください。
毎日の食事は、短期間だけ頑張るものではありません。
無理なく続けられる小さな工夫を積み重ねることから始めていきましょう。
執筆者プロフィール
森川 髙司
医療法人煌仁会 森川内科クリニック 理事長
専門：内科・消化器内科・呼吸器内科
地域の皆様の健康寿命延伸のため、生活習慣病の予防・改善指導に力を入れています。
