コレステロールが高いと卵は食べてはいけない？
「健康診断でコレステロールが高いと言われた。卵は控えた方がいい？」
「昔から卵は1日1個までと聞いている」
「卵を食べるとLDLコレステロールが上がるの？」
「卵が好きだけれど、もう食べない方がいい？」
このような疑問を持っている方は少なくありません。
卵はたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素を含み、毎日の食事にも取り入れやすい食品です。
一方、卵黄にはコレステロールが多く含まれているため、LDLコレステロールが高い方では食べ方を考える必要があります。
大切なのは、
「卵は絶対にダメ」でも、「何個食べても大丈夫」でもない
ということです。
私は兵庫県尼崎市・JR塚口駅近くで内科を診療している、森川内科クリニックの森川髙司です。
今回は、卵とコレステロールの関係、LDLコレステロールが高い方は卵をどう考えればよいのかについてわかりやすく解説します。
卵にはどのような栄養がある？
卵には、
- たんぱく質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
など、さまざまな栄養素が含まれています。
調理もしやすく、
- ゆで卵
- 卵焼き
- 目玉焼き
- スープ
- 炒め物
など、さまざまな料理に利用できます。
特に高齢の方などでは、たんぱく質を摂る食品の一つとして利用しやすいという利点もあります。
そのため、
「コレステロールが高いから卵は健康に悪い食品」
と単純に考える必要はありません。
なぜ「卵＝コレステロール」というイメージがあるの？
卵、特に卵黄にはコレステロールが多く含まれているためです。
そのため以前から、
「コレステロールが気になるなら卵を控えた方がいい」
と言われてきました。
しかし、ここで知っておきたいのが、
食べ物に含まれるコレステロールと、血液中のLDLコレステロールは同じように考えられるものではない
ということです。
コレステロールは食事から摂るだけではありません
私たちの体内にあるコレステロールは、すべて食べ物から入ってくるわけではありません。
コレステロールは、
体内でもつくられています。
そして、体内でつくられる量、食事から吸収される量、利用・排泄される量などが調節されています。
そのため、
「卵を食べた分だけ、そのまま血液中のコレステロールが増える」
という単純な仕組みではありません。
卵を食べてもLDLは上がらない？
ここは少し注意が必要です。
食事から摂取したコレステロールが血液中のLDLコレステロールに与える影響には、個人差があります。
食事性コレステロールの影響を受けやすい方もいれば、影響が比較的小さい方もいます。
したがって、
「卵を食べてもコレステロールにはまったく影響しない」
と断言することも適切ではありません。
「卵は1日1個まで」は本当？
よく聞かれる質問です。
結論として、
すべての人に「卵は必ず1日1個まで」という共通ルールがあるわけではありません。
健康状態やLDLコレステロールの値、食事全体の内容などによって考え方が変わります。
例えば、LDLコレステロールが高くなく、他に大きな動脈硬化の危険因子がない方と、すでに高LDLコレステロール血症がある方を、まったく同じように考える必要はありません。
つまり、
「卵は1日○個なら全員安全」
という数字だけで判断するのは難しいのです。
LDLコレステロールが高い人は卵をどうする？
すでにLDLコレステロールが高い方では、卵を含めた食事性コレステロールの摂り過ぎに注意することが勧められています。
だからといって、
「今日から卵を完全禁止」
とする必要があるとは限りません。
まず確認したいのは、
- 卵をどのくらい食べているか
- 肉の脂身が多くないか
- バターや生クリームを多く使っていないか
- 洋菓子を頻繁に食べていないか
- 揚げ物が多くないか
- 野菜や大豆、魚などが不足していないか
といった食事全体の内容です。
卵だけを一つ取り出して考えるのではなく、毎日の食生活全体を確認しましょう。
LDLでは「飽和脂肪酸」も重要です
LDLコレステロールを考えるうえでは、食事性コレステロールだけでなく、
飽和脂肪酸の摂り過ぎ
も重要です。
飽和脂肪酸は、
- 脂身の多い肉
- ひき肉を使った脂質の多い料理
- 鶏肉の皮
- バター
- ラード
- 生クリーム
- 洋菓子
などに多く含まれています。
例えば、
「卵は完全にやめたけれど、脂身の多い肉や洋菓子は毎日食べている」
という食生活では、LDLコレステロール対策として十分とはいえません。
卵だけを悪者にしないこと
が大切です。
卵料理の「組み合わせ」にも注目しましょう
同じ卵でも、どのように食べるかによって食事全体の内容は変わります。
例えば、
ゆで卵＋野菜＋ご飯＋魚
という食事と、
卵＋ベーコン＋バターたっぷりのパン＋生クリームを使った料理
では、飽和脂肪酸や総エネルギー量などが異なります。
「卵を食べたかどうか」だけではなく、
卵と何を一緒に食べているのか
にも目を向けてみましょう。
卵を控えるなら、何に置き換える？
卵を毎日たくさん食べていて、少し減らしたい場合には、
単純に食事量を減らすのではなく、別の食品に置き換える方法があります。
例えば、
- 魚
- 豆腐
- 納豆
- その他の大豆製品
- 脂身の少ない肉
などです。
特に高齢の方では、
卵を減らした結果、たんぱく質や総摂取エネルギーまで不足してしまう
ことには注意が必要です。
必要な栄養を確保しながら調整しましょう。
卵黄と卵白では違う？
コレステロールの多くは卵黄に含まれています。
一方、卵白はたんぱく質を中心とした食品で、コレステロールはほとんど含みません。
そのため、食事内容によっては卵白を活用する方法もあります。
ただし、
「卵黄は体に悪いから絶対に捨てる」
という意味ではありません。
食事全体とLDLコレステロールの状態を見ながら考えます。
健康な人も卵を控えた方がいい？
LDLコレステロールが高くなく、高血圧や糖尿病、喫煙など他の動脈硬化性疾患の危険因子もない方では、
コレステロールを含む食品を一律に厳しく制限する必要はありません。
一方で、
「制限がない＝いくら食べてもよい」
という意味でもありません。
卵だけに偏らず、
- 魚
- 肉
- 大豆製品
- 野菜
- 海藻
- きのこ
- 穀類
などを組み合わせ、食事全体のバランスを整えることが大切です。
糖尿病や心血管疾患がある方は個別に考えましょう
卵と健康については多くの研究がありますが、結果がすべて一致しているわけではありません。
特に、
- LDLコレステロールが高い
- 糖尿病がある
- 心筋梗塞や狭心症などの既往がある
- 家族性高コレステロール血症が疑われる
といった方では、卵だけでなく食事性コレステロールや飽和脂肪酸を含めた食生活全体について、個別に考えることが重要です。
自己判断で「卵は絶対禁止」「何個でも大丈夫」と決めず、検査結果に合わせて考えましょう。
卵より先に見直した方がよいこともあります
健康診断でLDLコレステロールが高いと、
「とりあえず卵をやめよう」
と考える方が多くいます。
しかし、普段の食事を確認すると、
- 脂身の多い肉が多い
- バターや生クリームをよく使う
- 洋菓子をよく食べる
- 揚げ物が多い
- 野菜や大豆製品が少ない
- 魚をほとんど食べない
といった別の改善ポイントが見つかることもあります。
一つの食品だけではなく、食事全体を見る。
これが脂質異常症の食事療法では大切です。
「卵をやめれば薬はいらない」は本当？
これも一概にはいえません。
LDLコレステロールには、
- 遺伝的な体質
- 年齢
- ホルモン
- 他の病気
- 食生活
など、さまざまな要因が関係しています。
食生活を改善してもLDLコレステロールが十分に下がらない方もいます。
また、心筋梗塞などの既往や糖尿病、慢性腎臓病などがあり、動脈硬化性疾患のリスクが高い方では、食事療法だけでなく薬物療法が必要になることがあります。
薬が必要かどうかを、卵を食べているかだけで判断することはできません。
森川内科クリニックでできること
森川内科クリニックでは、
「コレステロールが高いけれど、卵は食べてもいい？」
といった食事についてのご相談も受け付けています。
必要に応じて、
- LDLコレステロール
- HDLコレステロール
- 中性脂肪
- 血糖・HbA1c
- 血圧
- 腎機能
- 肝機能
などを確認します。
そのうえで、
- 卵をどのくらい食べているか
- 肉や魚のバランス
- 揚げ物の頻度
- 菓子類
- 乳製品
- 野菜・大豆製品
- 体重や運動習慣
なども確認し、一人ひとりに合った方法を一緒に考えていきます。
まとめ｜卵だけを悪者にせず、食事全体で考えましょう
卵とコレステロールについて、大切なポイントを3つにまとめます。
1. 卵は栄養を含む食品で、すべての人が一律に禁止する必要はありません。
「卵は必ず1日1個まで」という単純なルールですべての方を考えることはできません。
2. LDLコレステロールが高い方では、卵を含めた食事性コレステロールの摂り過ぎに注意します。
一方で、LDLには飽和脂肪酸の摂取なども関係するため、卵だけを制限すればよいわけではありません。
3. 大切なのは、自分の検査結果に合わせて食事全体を整えることです。
卵の量だけではなく、肉、魚、大豆製品、乳製品、菓子類、野菜など、毎日の食生活全体を確認してみましょう。
「卵を毎日食べているけれど大丈夫？」
「LDLが高いので何個までなら食べていい？」
「食事を変えているのにLDLが下がらない」
「薬を飲む前に食事で改善したい」
このような場合は、お気軽にご相談ください。
「卵は食べていい・ダメ」という二択ではなく、自分の検査値と食生活に合わせて考えることが大切です。
執筆者プロフィール
森川 髙司
医療法人煌仁会 森川内科クリニック 理事長
専門：内科・消化器内科・呼吸器内科
地域の皆様の健康寿命延伸のため、生活習慣病の予防・改善指導に力を入れています。
