「ま・ご・わ・や・さ・し・い」食べていますか？
日本古来の食材で、腸も体も元気に整える健康習慣
「バランスの良い食事って、結局なにを食べればいいの？」「毎日の献立に頭を悩ませる…」
そんなふうに感じていませんか？
実は、食事のバランスを簡単に整えるために、とても役立つ“合言葉”があるんです。
それが、日本の伝統的な食材を示す7つの頭文字――「ま・ご・わ・や・さ・し・い」。
この7種類の食材を日々の食事に取り入れるだけで、自然と体にやさしい、腸にもやさしい食事になるんですよ。
今回は、「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の意味と、無理なく続けるコツをわかりやすくご紹介します。
「これなら今日からできそう」と思っていただけるはずです。
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」とは？
バランスのとれた日本型の食事を支える、7つの食材の頭文字です。
| 頭文字 | 食材の意味 | 例 |
| ま | 豆類 | 納豆、豆腐、味噌、小豆など |
| ご | ごま・種実類 | ごま、くるみ、アーモンドなど |
| わ | わかめなど海藻 | わかめ、昆布、のり、ひじきなど |
| や | 野菜 | 緑黄色・淡色野菜 |
| さ | 魚 | 特に青魚（さば、いわしなど） |
| し | きのこ類 | しいたけ、しめじ、えのきなど |
| い | いも類 | さつまいも、じゃがいも、里芋など |
この7つを**「毎日全部食べる」必要はありません**。
「今日は何種類食べられたかな？」と楽しく意識するだけで、自然とバランスが整っていきます。
それぞれの食材の健康効果と取り入れ方
① ま：豆類
納豆・豆腐・油揚げ・枝豆など
効果：
- 良質なタンパク質
- 食物繊維で便通改善
- 骨を強くするイソフラボン
取り入れ例：
- 朝食に納豆
- 味噌汁に豆腐や油揚げ
- おやつに煎り大豆や枝豆
② ご：ごま・ナッツ類
ごま、くるみ、アーモンド、ピーナッツなど
効果：
- 血流を良くするビタミンE
- コレステロール対策に良質な脂質
- 食物繊維・ミネラルが豊富
取り入れ例：
- おひたしにすりごま
- サラダにアーモンドスライス
- おやつに素焼きナッツ（※食べ過ぎ注意）
③ わ：海藻類
わかめ、ひじき、のり、昆布、もずくなど
効果：
- カルシウム・ヨウ素などのミネラル補給
- 食物繊維で腸内環境を整える
- 低カロリーでダイエットにも
取り入れ例：
- わかめ入り味噌汁
- 酢の物にもずくやめかぶ
- ご飯に刻みのりをトッピング
④ や：野菜
緑黄色野菜＋淡色野菜のバランスが大切
効果：
- ビタミン・ミネラルの宝庫
- 抗酸化作用で老化予防
- カリウムで血圧を整える
1日350gが目安（両手山盛り1杯）
取り入れ例：
- 朝食に野菜ジュース
- 昼食に炒め物
- 夕食に野菜たっぷりのスープや煮物
⑤ さ：魚（特に青魚）
さば、いわし、さんま、あじなど
効果：
- DHA・EPAが豊富（脳や血管に良い）
- 良質なタンパク質
- 骨を強くするカルシウムも
取り入れ例：
- 朝に焼き魚
- 缶詰（さば味噌煮など）で手軽に
- おやつ代わりにちりめんじゃこ
⑥ し：きのこ類
しいたけ、しめじ、えのき、エリンギなど
効果：
- 低カロリーで満足感
- ビタミンDで骨を強く
- 食物繊維で腸活に◎
取り入れ例：
- 味噌汁にきのこ
- 炒め物や煮物にミックス
- 鍋やパスタにもぴったり
⑦ い：いも類
じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど
効果：
- 食物繊維とビタミンCが豊富
- 満腹感が得られやすく腹持ちが良い
- 血圧を下げるカリウムもたっぷり
取り入れ例：
- 蒸かし芋
- 肉じゃがや煮物
- 焼き芋をおやつに
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」を活かした献立例
朝食の例
- ご飯＋味噌汁（豆腐・わかめ・きのこ入り）
- 納豆（ごまをかけて）
- 焼き魚
- 野菜の煮物
→ 7品目すべてクリア！
昼食の例
- 具だくさん味噌汁
（豆腐・わかめ・野菜・きのこ・いも） - 焼き魚 or 缶詰
- ごま和え
→ こちらも全品OK！
夕食の例
- ご飯
- さば味噌煮
- ひじきの煮物（大豆・人参・油揚げ入り）
- 野菜サラダ（ごまドレッシング）
- けんちん汁（根菜・豆腐・こんにゃく）
→ しっかり満点メニュー！
冷蔵庫に常備しておくと便利な食材リスト
- 納豆、豆腐（ま）
- すりごま、ナッツ（ご）
- カットわかめ、刻みのり（わ）
- 冷凍野菜、カット野菜（や）
- 缶詰の魚、ちりめんじゃこ（さ）
- きのこパック（し）
- さつまいも、じゃがいも（い）
ストックしておくと、「何を食べようかな？」という時にすぐ実践できます。
無理なく続けるポイント
「毎日7品目は難しい」と感じたら…
- 今日は3つ食べられた！
- 明日はもう1つ足してみよう
そんなふうに、完璧を目指さなくて大丈夫です。大切なのは、楽しく意識すること。
買い物リストや冷蔵庫にメモを貼っておくのも効果的ですよ。
腸内環境を整え、減塩にもつながる
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」の食材は、食物繊維が豊富で腸にやさしい食材ばかり。
また、ごまやのり、昆布などは風味が強く、薄味でも美味しく感じられるため、減塩にもつながります。
一人分の調理が面倒なときは
- 市販のお惣菜を活用（ひじき煮、きんぴらなど）
- 冷凍野菜やカット野菜を活用
- 缶詰やレトルトで手軽に
→ 大切なのは「きちんと食べること」。無理せず続けましょう。
今日から、ゆるっと始めてみませんか？
食事の見直しは、健康の第一歩。
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」は、日本人の体に合った、やさしい食習慣です。
「今日は何を食べたかな？」と1日を振り返りながら、少しずつ意識してみてください。
あなたの腸と体が、きっと喜びますよ。
「献立に迷っている」「何を食べたら良いか分からない」――そんな時は、どうぞお気軽にクリニックへご相談くださいね。
管理栄養士のご紹介や、栄養相談も可能です。私たちがしっかりサポートしますから、安心してください。
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」で、食卓から元気に。
毎日の一口が、未来のあなたの健康につながっています。
いつでも、あなたのご相談をお待ちしています。
