夜中に突然足がつる！
あの激痛「こむら返り」の予防と、起きてしまった時の対処法
「寝ていたら、突然ふくらはぎがつって飛び起きた」
「痛すぎて声も出ず、冷や汗が出た」
「しばらく動けずに、ただじっと耐えるしかなかった」
そんなつらい経験、ありませんか？
この突然の足の激痛――それが「こむら返り」です。
とくに夜間や明け方、高齢の方に多く見られる症状で、繰り返す人も少なくありません。
でも大丈夫。
原因を知り、予防をすることで、かなり防げるようになります。
この記事では、「こむら返り」の原因・予防法・起きたときの正しい対処法を、わかりやすくご紹介します。
そもそも「こむら返り」って？
ふくらはぎ（こむら）の筋肉が、突然ギュッと強く縮まってしまい、強い痛みが走る現象です。
医学的には「筋痙攣（きんけいれん）」と呼ばれ、足の裏や太もも、足の指に起きることもあります。
数十秒から数分で自然に治まりますが、あの痛み……本当につらいですよね。
なぜ起きるの？「こむら返り」の主な原因
1. 水分不足（脱水）
体の水分が足りないと、筋肉へ酸素や栄養が届きにくくなり、けいれんを起こしやすくなります。
高齢の方は喉の渇きを感じにくく、知らないうちに脱水になっていることも。
特に夏、エアコンを使わず寝ていると、寝汗によって脱水になりやすく、明け方にこむら返りが起きやすくなります。
2. ミネラル不足（マグネシウム・カルシウム・カリウム）
これらは、筋肉のスムーズな収縮に欠かせない栄養素。
不足すると、筋肉の働きが乱れて、つりやすくなります。
3. 冷え
足が冷えると血流が悪くなり、筋肉が硬くなりがちに。
特に冬場や、寝ている間に足元が冷えると、こむら返りが起きやすくなります。
4. 筋肉疲労
普段よりたくさん歩いた日や、庭仕事をした日など、足に負担がかかった夜は要注意です。
5. 加齢による筋力低下・血流低下
年齢とともに筋肉量が減り、血行も悪くなることで、足がつりやすくなります。
6. 薬の副作用
利尿剤、高血圧の薬、コレステロールを下げる薬などの副作用で、こむら返りが出ることもあります。
7. 病気が隠れていることも
糖尿病、腎臓病、甲状腺の病気、動脈硬化などが原因になることもあります。
頻繁に起こる方は、一度クリニックにご相談ください。
要注意！こんな場合は受診を
- 毎晩のように起こる
- 日中にもつる
- 痛みがひどく、生活に支障が出ている
- つった後、数日間痛みが残る
これらは、何らかの病気や薬の影響が関係している可能性があります。
こむら返りを防ぐ6つの習慣
1. 水分をしっかりとる
一日1.5〜2リットルが目安。
特に、寝る前にコップ1杯の水を飲むと、夜中のこむら返り予防になります。
※カフェインを含む飲み物（コーヒー・緑茶など）は利尿作用があるため、水や麦茶がおすすめです。
2. ミネラルをしっかり補う
マグネシウム・カルシウム・カリウムを含む食材を、毎日の食事に。
- マグネシウム：海藻、大豆製品、ナッツ、ほうれん草
- カルシウム：牛乳、チーズ、小魚、小松菜
- カリウム：バナナ、さつまいも、ほうれん草、アボカド
和食中心のバランスの良い食事が、自然とミネラル補給にもつながります。
3. 足を冷やさない
- 就寝時に靴下やレッグウォーマーを使う
- 湯たんぽや電気毛布で足元を温める（※低温やけどに注意）
- 寝る前の「足湯」も効果的です
4. 寝る前のストレッチ
ふくらはぎを軽く伸ばすだけで、夜中のこむら返りを予防できます。
簡単ストレッチ：
- 壁に手をついて立ち、片足を後ろに引いてかかとを床につける
- 前の足を軽く曲げて、ふくらはぎをゆっくり伸ばす
- 反対側も同様に
椅子に座って、足首を上下に動かすだけでもOKです。
5. 無理のない範囲で運動を
軽いウォーキングやラジオ体操など、無理のない運動で筋肉をほぐし、血行を促進しましょう。
運動のしすぎは筋肉疲労を招くため、「ほどほど」が大切です。
6. ふくらはぎをマッサージ
寝る前に、ふくらはぎを下から上に向かって優しくなでるだけで血流が良くなります。
もし、夜中に「つって」しまったら
1. 慌てない
突然の痛みに驚きますが、まずは落ち着いて。
2. ストレッチでゆっくり伸ばす
つった足を伸ばして、つま先を手で手前に引くようにすると、ふくらはぎが伸びて痛みが和らぎます。
※無理に引っ張らず、ゆっくり、じわじわと。
3. 温める
痛みが落ち着いたら、温かいタオルなどで患部を温めると、再発を防げます。
4. 水を飲む
脱水対策に。起きたらコップ1杯の水を。
❌やってはいけないこと
- 強く揉む・叩く → 筋肉を傷めます
- 冷やす → 血流が悪くなり、悪化します
- 無理に立ち上がる → 転倒の危険があります
「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」という漢方もあります
こむら返りに効果的な漢方薬として知られています。
つった時に飲むと早く効くことが多く、寝る前に予防で飲む方もいます。
保険適用で処方できますので、ご希望があればご相談ください。
※長期間や大量に飲むと副作用が出ることもあります。医師の指示のもと、正しく使いましょう。
「薬の影響かも？」と思ったら
利尿剤や高血圧の薬などで、ミネラルが排出されやすくなることもあります。
服薬後にこむら返りが増えた方は、薬の見直しが必要かもしれません。
「薬のことまで聞いていいの？」と遠慮せず、いつでもご相談ください。
まとめ｜今夜からできる、簡単なこむら返り予防
✅ 寝る前にコップ1杯の水
✅ ミネラル豊富な食事
✅ 足を冷やさない
✅ ストレッチとマッサージ
これだけで、痛みの夜から解放される可能性があります。
あなたの快適な睡眠のために、ぜひ今日から始めてみてください。
一人で悩まないでください
「たかが足がつるくらい」と我慢していませんか？
でも、睡眠が妨げられると、日中の疲れが取れず、体調にも影響します。
私たちは、あなたが安心して眠れる毎日を取り戻すお手伝いをしたいと思っています。
つらい症状や、不安なことがあれば、どうぞ気軽にご相談ください。
血液検査や漢方のご提案、生活アドバイスなど、あなたに合った方法をご一緒に考えます。
ぐっすり眠れる夜を、あなたに。
夜中に目を覚ますことなく、朝までぐっすり眠る。
その当たり前が、こむら返りによって奪われてしまわないように。
水分・ミネラル・あたため・ストレッチ。
この4つの習慣で、痛みのない夜を取り戻しましょう。
